МБУК ЦБС г. Краснокамска

Как реагировать на критику и словесную агрессию

Надо собирать камни, которые в вас бросают. Это основание будущего пьедестала.

Гектор Берлиоз

Получать нелестные отзывы, мягко говоря, непросто. В ответ мы обижаемся, злимся, страдаем, теряем уверенность в себе или же пытаемся проигнорировать чужую оценку. Болезненное восприятие критики — одна из частых проблем в отношениях людей.

Как правило, первой реакцией в ответ на негативные замечания бывает острое желание обидеться и уйти или оправдываться, или сказать что-то неприятное и мстительное в ответ.

Как воспринимать словесную агрессию без переживаний и чувства неловкости?

1.Важно сначала разобраться, кто вас критикует, и исходя из этого решать, реагировать на его реплики или нет. Ответьте на вопрос, кем приходится вам критикующий человек. Нужно реагировать на критику тех людей, с которыми вас связывают более-менее постоянные отношения, которые вас знают и заинтересованы в вас — как в работнике, друге, родственнике, партнере или приятеле. Бессмысленно реагировать на бытовое хамство прохожих или бестактность незнакомых людей. К сожалению, встречаются люди, которые могут безнаказанно обидеть, съязвить, бросить колкий комментарий, и самым неправильным будет реагировать и распаляться на их огульные замечания. Но при этом, если ваш собеседник – ваш клиент, посетитель, пациент, то он должен почувствовать, что вы ему искренне рады. Принимайте его таким, каков он есть, не старайтесь его переделать за несколько минут общения.

2. Бывает, что человек, нападая с критикой, пытается переложить на вас свою вину или свою ответственность. Ни о какой справедливости или честности речи нет. Но если вы начнете нервничать и пылко доказывать свою правоту, – ничего не добьетесь, кроме того, что поднимете нервное напряжение, будете выглядеть малоубедительным и испортите себе настроение. Конечно в такие моменты гнев и обида подступают к горлу, но лучше всего, если вы, даже пылая внутри, сдержитесь и спокойно (!), без лишних эмоций, закончите разговор, например, твердо и уверенно сказав: «Моей вины нет, потому что ...», и по возможности кратко, с опорой на факты, объясните почему. Повторить эти аргументы нужно максимум два раза. И всё, этого достаточно! Все остальные переповторения будут напоминать оправдание, а это совсем ни к чему, так как оправдание подразумевает вину.
3. Нередко через ссоры и споры люди скидывают на окружающих свои негативные эмоции. Выкричавшись и поскандалив, они успокаиваются. Вообще, это могут быть вполне хорошие люди, просто они не умеют другими способами снимать внутреннее напряжение. А если у них еще и куча проблем, которые не дают покоя, то они заводятся из-за пустяка, раздувают конфликты и агрессируют на других.

На критику таких людей желательно никак не реагировать, ибо все затраты энергии будут напрасны. Вы его не измените и ничего ему не докажите, а только испортите себе настроение. Слушать отстраненно: не впускать обидные слова в свою душу, культивировать внутреннее безразличие, повторять успокоительную фразу, например, «Мели, Емеля, – твоя неделя» или «Собака лает – ветер носит».

     Парадокс в том, что научившись без лишних эмоций, отстраненно воспринимать критику подобного человека, вы можете довести его до «белого каления», зато спустя несколько таких его «нападений», он оставит вас в покое и поищет другой объект для агрессии, а с вами начнет считаться. Правда, терпения и силы воли, чтоб сохранять спокойствие, вам потребуется много!

Независимо от того, с кем вы общаетесь, когда вас ругают или критикуют, – важен самый первый момент, когда в душе поднимается протест. Его нужно сдержать, не уйти в сильные эмоции возмущения. Не пытайтесь оправдать себя, а стремитесь сохранить спокойное сознание и остаться в уравновешенном состоянии, чтобы правильно отреагировать и сказать нужные слова. В возбужденном состоянии трудно реагировать адекватно и аргументировать веско и убедительно, поэтому так важно научиться «ловить себя» именно в тот момент, когда от критики «закипаешь».

Для тренировки этого полезного навыка воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Будьте готовы. Хорошо, если вы хотя бы приблизительно представляете, за что вас могут критиковать. Когда ругают – используйте прием «психологического айкидо». В такие моменты лучше честно признать: «Да, я такой, я сам это знаю. Я над этим работаю».
2. Не преувеличивайте. Важно понимать, что если нам указывают на какие-то ошибки в работе или на негативные качества характера (например, на высокомерие или импульсивность), то критикуют не личность в целом, а только отдельное свойство. А мы, когда нам говорят конкретные вещи, очень часто слышим обобщающие обвинения. Человеку свойственно преувеличивать масштабы неприятностей. Например, нам говорят «ты неправильно сделала», а мы слышим «ты плохой работник».

     Чтобы не преувеличивать, учитесь отвечать вслух: «Да, я неправильно сделала», – и добавлять мысленно: «Но всё равно я – хороший работник!».

3. Слушайте внимательно. Конкретные вопросы «Как я могу вам сейчас помочь?», «Чего вы от меня сейчас ждете?», «Может быть, есть что-то еще, что вас расстраивает?», «Это я вас так расстроила или ситуация?» помогают понять ожидания другого человека и строить общение, где ответственность разделяется на двоих.
4. Поделитесь своими чувствами и соображениями. К примеру, можно сказать: «Меня немного ошарашило то, что вы сказали, но с другой стороны, тут есть повод задуматься» или «Мне было полезно это услышать, хотя я не могу с вами согласиться».
5. Учитесь видеть ситуацию со стороны. Чтобы воспринимать агрессию без лишних эмоций, надо научиться видеть ситуацию отстраненно. Прежде всего, нужно глубоко вдохнуть, выдохнуть и задать себе вопрос: «А как я сейчас выгляжу?» Если есть возможность, надо посмотреться в зеркало, поправить причёску, одежду, макияж. Это позволит абстрагироваться от накатывающих эмоций. В конце разговора скажите: «Спасибо за информацию. Я вас услышала».
6. Отскакивает как от стенки! Если критика оказывается явно несправедливой и обидной, если вас унизили как личность, если аргументы настолько надуманные, что даже смешно (хотя вам в этот момент не до смеха – обидно до слез), то в такой ситуации можно заявить обидчику, что все, что он хотел донести до вас, вы услышали и усвоили. Да, мол, я вас понял, учту, исправлюсь… Так проще всего прекратить разговор и оградить себя от очередного шквала упреков. Что-то доказывать или оправдываться бесполезно, так как несправедливые замечания чаще всего говорят о том, что человек не в духе и просто пытается улучшить свое настроение, испортив настроение другому.

При этом вообразите, что обидные слова отскакивают от вас, как мячики от стенки. Еще один прием психологической защиты: нужно представить, будто вокруг вас появилась невидимая стена-фильтр, ограждающая от внешней агрессии. Эта стена, подобно огромному вертикальному цилиндру, окружает вас со всех сторон, но открыта небу и земле. Пусть обидчик говорит, что хочет, – все его негативные эмоции подобно слизи, пыли, пеплу или грязи оседают на стенках фильтра и вас абсолютно не касаются и не волнуют. А крупицы ценной информации проходят через отверстия и достигают вашего слуха, и чтобы их не упустить, вы их записываете на бумагу.

7. Проявляйте сочувствие к тому, кто вас критикует. Как ни парадоксально, но иногда справиться с агрессией помогает сочувствие. Можно сказать: «Я понимаю, что эта ситуация вас расстраивает» или: «Я вижу, что вы недовольны тем, что …». Конечно, вы здесь абсолютно ни при чем, и вам обидно, что вы несправедливо «попали под раздачу», но обидчику сейчас гораздо тяжелее, чем вам. Посочувствуйте и отпустите с миром. а переживать из-за его претензий совершенно нет смысла.
8. Воспринимайте критику с юмором. Очень важно научиться по-доброму шутить над собой и над ситуацией. В этом помогает чтение анекдотов. Во-первых, это дает возможность отключиться от неприятного осадка на душе после «разноса», а во-вторых, большинство анекдотов подсказывают веселые и нестандартные реплики-ответы в травмирующих ситуациях. Эти реплики можно запоминать-записывать, и в нужный момент удачно закончить ими разговор. А можно пошутить и над собой, например, улыбнуться и признать, к примеру, что ваша забывчивость – следствие то ли девичьей памяти, то ли старческого склероза, то ли избытка информации, то ли всего этого вместе взятого. Ничего, молодая – исправлюсь! Самоирония не позволит вам и вашему собеседнику долго сердиться, а веселый настрой поможет смотреть на вещи проще. Только не переусердствуйте и будьте тактичны, ибо неудачная шутка может обидеть собеседника и вызвать новый поток замечаний.
9. После неприятного разговора, чтобы не распыляться, необходимо отключить мозг от травмирующей ситуации и заняться каким-нибудь делом, чтобы и руки, и голова были заняты.  Например, можно затеять уборку, что-то починить, навести порядок в рабочих документа, попить чаю или устроить спортивную разминку.

После этого полезно вспомнить неприятный разговор и придумать, что и как можно ответить, как себя повести, если аналогичная ситуация повторится. Несколько раз прокрутить в своей голове новый сценарий разговора, как маленький спектакль, обязательно ощутив себя сильным и успешным. Тогда мысль о возможном повторении травмирующего события будет вызывать не страх, а азарт и ощущение своей компетентности.     

«Это невозможно!» – сказала Причина.
«Это безрассудно!» – заметил Опыт.
«Это бесполезно!» – отрезала Гордость.
«Попробуй...» – шепнула Мечта.

В жизни часто происходят ситуации, когда успех и авторитет человека зависят от его умения «держать себя в руках». Увы, мы не всегда проявляем самообладание: нам свойственно терзаться сомнениями, страшиться непривычных ситуаций, чураться незнакомых людей, гневаться, когда что-то идет «не по-нашему». Когда страхи и комплексы возникают не часто, это абсолютно нормально, но если смятение чувств проявляется постоянно, то есть из ситуативного превращается в личностное, если оно становится причиной хронического беспокойства и слабости, если приводит к постоянно дурному настроению, а то и к неврозу, – это уже проблема, которую нужно решать, и прежде всего, избавляясь от тех состояний, которые «подпитывают» неуверенность, сомнения и уныние.

Кто-то может сказать, что в ситуации стресса невозможно избавиться от бури нахлынувших чувств, но на самом деле здравый смысл, логика и работа над собой способны обуздать и разрушительные эмоции, и недовольство жизнью.

Рассмотрим приемы, позволяющие справиться с такими негативными состояниями, как вспыльчивость (импульсивность), закомплексованность, подверженность страхам и ранимость (сверхчувствительность). Наша задача – не просто изучить, а обязательно попробовать эти приемы, начать своеобразную «тренировку чувств», – именно активная практика, а не просто прочтение даст результат.

1. Чтобы избавиться от вспыльчивости (импульсивности, гневливости) необходимо, – особенно в конфликтных ситуациях, – научиться брать паузу перед тем, как что-то сказать или сделать, а для этого нужно:
   1. Освоить прием саморегуляции «Расслабление солнечного сплетения»: глубоко вздохнуть, надув живот, задержать дыхание на несколько секунд, затем выдохнуть, расслабив живот, и выждать еще несколько секунд перед следующим вдохом. Повторить 3–4 раза. Полезно делать это упражнение с закрытыми глазами: «отключение» зрения помогает быстрее снизить внутреннее напряжение.
   2. Освободиться от привычки всегда доказывать свою правоту. Принципиальность нередко оборачивается косностью взглядов и нетерпимостью к чужому мнению. Это причиняет боль, вызывает стресс и приводит к разрыву отношений. Нужно учиться видеть ситуацию глазами другого человека, принимать иную точку зрения и смирять свое «всезнайство».
   3. Прекратить жаловаться на людей, на ситуации и события, которые огорчают или злят. Постоянное бурчание – один из первых признаков надвигающегося старения мозга, но его можно остановить усилием воли и осознанностью: никто не сможет сделать вас несчастным, никакая ситуация не сможет вас «выбить из колеи», если вы сами не будете себя «накручивать», мысленно распаляясь на внутренний – нередко надуманный – негатив. Не ситуации и не люди вызывают у вас те или иные чувства, а ваша готовность остро реагировать и бесконечно роптать на них, теряя при этом силы и энергию.
   4. Перестать критиковать людей, которые отличны от вас, и события, которые не соответствуют вашим ожиданиям. Это – жизнь, в ней все разное: и люди, и обстоятельства, и погода, и природа. И, если что-то или кто-то не соответствует вашим представлениям, значит и вы не соответствуете кому-то и чему-то. Но разве вы хотите, чтоб вас постоянно критиковали?
   5. Не навешивать «ярлыков». Нам удобно делить людей на «хороших» и «плохих», «умных» и «дураков», «добрых» и «злых» и т.д. На первых мы обычно никак не реагируем, зато вторые вызывают в нас бурю негативных эмоций и яростное желание исправить, переделать, перевоспитать или отомстить. Именно их мы готовы заклеймить отрицательными прозвищами или уничижающими кличками. При этом мы, как правило, очень мало знаем о них или не понимаем логики их поступков, и это незнание делает нас несправедливыми.

  Постепенно открывайте свое сознание новому. Постарайтесь понять, что нет однозначно хороших или плохих людей; бывают хорошие люди с плохими качествами характера и плохие люди с хорошими качествами, а если точнее, то один и тот же человек в разных обстоятельствах и с разными людьми может проявить как возвышенное, так и низменное в себе.

1. Перестать все и всех контролировать, принимать за других решения, указывать, кому что делать. Это отнимает много энергии и сильно истощает. Конечно, если речь идет о жизни и безопасности маленьких детей, немощных стариков и беспомощных существ, то разумный контроль необходим, но если рядом с вами взрослые, разумные люди, самостоятельные и с собственным жизненным опытом, – будь то родные, близкие, коллеги или незнакомцы на улице – позвольте им быть такими, какие они есть. Пусть сами контролируют свою жизнь и решают, что делать.
2. Не накапливать претензий. Чем дольше вы их копите в себе, тем сильнее рискуете «сорваться». Разговаривайте с окружающими о том, что вас радует или огорчает, обнадеживает или тревожит, успокаивает или злит, – пусть ваши чувства будут понятны им. «Закипая», выпускайте «пар» потихоньку, – этим вы поможете себе избежать вспышки необузданного, спонтанного гнева.
3. Протянуть руку помощи тому, кто вызвал гнев. Перед тем как ответить агрессией на человека, вызвавшего раздражение, спросите у него: «У тебя что-нибудь не так?» или предложите ему перемирие: «Я что-то начинаю нервничать, давай сделаем паузу, остынем».
4. Четко выражать свои чувства. Учитесь в той или иной ситуации называть чувство, которое вас беспокоит. Например, не жалуясь и не обвиняя, скажите открыто: «У меня проблемы на работе, я взвинчен и не знаю, что делать» или «Я очень устал, я хочу спать, и пока не отдохну, не смогу принять решения».
5. Освоить метод «X, Y, Z». Американский психотерапевт Хайм Джинотт советует строить свои высказывания по следующей схеме: «Когда ты сделал(а) X, я почувствовал(а) Y, а мне хотелось, чтобы ты сделал(а) Z вместо X». Например: «Когда ты меня упрекнула, что я опоздал, я почувствовал себя виноватым. Лучше бы ты меня обняла, вместо того чтобы упрекать».

2. При закомплексованности человек сдерживается, не разрешая себе выразить ни гнев, ни радость. Как правило, у подобной зажатости есть причина, которую бывает непросто признать, например, страх осуждения, боязнь насмешек, угроза разрыва отношений и т.д. Или же такое поведение сформировалось вследствие сурового воспитания в детстве. Выход в том, чтобы «отпустить» себя, освободиться от внутренних запретов, а для этого надо:
   1. Научиться выражать чувства жестами. Если сложно говорить о своем состоянии, то можно для начала обозначать то, что чувствуете, мимикой, телом, жестами. Лучезарная улыбка или нахмуренные брови, открытая или закрытая поза тела, наклон головы или покачивания ногой, – даже простое пожатие плечами могут сказать о настроении человека и его отношении к происходящему не меньше, чем длинные речи.
   2. Остановить негативный разговор с собой. Как много людей наносят вред себе тем, что позволяют негативным мыслям постоянно крутиться в голове, критикуют и ругают себя. «Внутренний цензор» не дает покоя ни днем, ни ночью: «раздувает» проблемы из любых мелочей, злорадно напоминает о промахах, «доказывает» несостоятельность, лишает сна, подтачивает здоровье.

Не доверяйте всему, что говорит ваш осуждающий ум; вы лучше, и способны на большее, чем считаете.

1. Отпустить прошлое. Закомплексованность «корнями» уходит в детство, в котором сформировались страхи, заниженная самооценка, боль потерь и опыт травматичных переживаний. Конечно, избавиться от такого «багажа» в одночасье, сложно, особенно, когда настоящее не удовлетворяет, а будущее пугает. Но вам необходимо принять тот факт, что вы — взрослый человек, а не беспомощный ребенок, и у вас в жизни были не только потери и неудачи, но и достижения, победы и приобретения. И в будущем их может быть больше, надо только думать о них чаще. А что касается прошлого – спасибо, что многому научило, и пусть остается в прошлом!
2. Начать вести дневник. Если трудно разговаривать о своих чувствах с людьми, на выручку придет разговор с собой на страницах дневника. Такой письменный рассказ помогает вспомнить какие-то ситуации, обдумать их, посмотреть на них «со стороны», изменить к ним отношение. Главное, не задумываться о стилистике, правописании и почерке, а свободно излагать то, что приходит в голову.

3. Почти все люди чего-нибудь страшатся, о чем-нибудь тревожатся, и это абсолютно нормально, ведь через страх нередко проявляется инстинкт самосохранения, который «предупреждает» о возможных опасностях, бережет от бед. Однако если страх путает мысли, искажает реальность, рисуя катастрофические сценарии, парализует волю и вызывает панику, – это плохо. Как правило, это бывает тогда, когда человек должен принять судьбоносное решение, или он очень сильно боится провала в значимом деле, или на него возложена большая ответственность, или он не исключает поражения в каком-либо соперничестве. За подобными неудачами человеку видится отвержение со стороны окружающих, позор и одиночество, и именно это пугает сильнее всего. Страх попасть в глупое положение или сделать что-то неправильное приводит к тому, что у человека опускаются руки. Чем выше «ставки» (то есть серьезнее проигрыш при поражении или больше награда за победу), тем сильнее тревога.

Выход в том, чтобы овладеть своими чувствами, обуздать мятущееся воображение и преодолеть «паралич» воли, а для этого необходимо:

1. Признать существование страхов. На самом деле ни одна из наших эмоций не опасна, они – наши союзники, призванные помочь и что-то подсказать. Бояться не стыдно! Не нужно подавлять страхи, а нужно их принять. Для начала необходимо проговорить то, что тревожит и предполагаемые последствия, если страхи осуществятся, например, «Я боюсь заболеть, стать беспомощной и некрасивой, и тогда меня никто не будет любить» или «Я боюсь собак, ведь если собака укусит, то мне будет очень больно, и может остаться уродливый шрам», или «Я боюсь тишины, ведь тогда мне тоскливо от своего одиночества» и т.д. Бесполезно убеждать себя, что страх нелогичен или для его возникновения нет причин; если страх проявился, значит, причина есть.

Следующий шаг – нужно спросить себя: «Что сделать, чтобы успокоиться? Что помогает уменьшить страх?», – и сделать то, что приходит на ум в качестве подсказки (поговорить с кем-то, выйти на свежий воздух, заняться делом, которое отвлекает, включить телевизор, почитать, выпить успокоительное лекарство и т.д.).

1. Поискать в прошлом опыте ситуацию или человека, которые ассоциативно могут быть причиной страха. На кого похож тот, кто наводит страх: может быть, на учителя, который терзал в детстве, или на соседку, которая не давала прохода? Откуда мог появиться страх собак или других животных? Чей «пример» вызывает пугающую картину заболеть, остаться немощным, быть брошенным?

Страхи возникают в стрессовых ситуациях, напоминающих о прошлом когда-то уже пережитом травматичном опыте, случившимся либо с самим человеком, либо с его близким окружением. Часто – это опыт первых шести-семи лет жизни. Именно чувство беспомощности маленького ребенка, не преодоленное в детстве, служит почвой, на которой произрастает большинство страхов.

После того, как вспомнился первоисточник страха, нужно сказать себе: «Это было когда-то. Сейчас все по-другому. Все прошло, и я на сегодняшний день вполне благополучно живу» или «Это было не со мной. Это – чужая судьба. У меня все хорошо».

1. Рационализировать страхи. Некоторые страшилки — это всего лишь иллюзии, плод богатой фантазии или воспаленного воображения. То, что ум рисует как реальность, на самом деле не существует. К примеру, маленькие дети боятся Кощея Бессмертного и Бабы Яги, хотя взрослые понимают, что эти персонажи живут только в сказках, а потому реального вреда причинить не могут. Недаром есть поговорка: «Не так страшен черт, как его малюют». А потому полезно, «включив» логику, проанализировать свои страхи и оценить, насколько они соответствуют действительности. И если не соответствуют, то, возможно, пришла пора укрепить нервную систему, расшатанность которой очень часто приводит к возникновению большого количества «боюсек».
2. Вспоминать о своих успехах. Нужно сказать себе: «Я уже давно не ребенок, а взрослый человек, и помимо неприятностей, у меня были и достижения, которыми я вполне могу гордиться». Вспоминайте обо всем, что может ассоциироваться с успехом и удачей: о том, например, как вы отлично сдали экзамен или выиграли у приятеля партию в шашки, или вырастили отличный урожай на огороде, или самостоятельно сделали ремонт и т.д. Опираясь на прошлые успехи и связанное с ними ощущение удовольствия, можно побороть привычку «накручивать» себя, фантазируя катастрофические сценарии будущих событий.
3. Быть подготовленным. Если страх «подсказывает» возможные негативные варианты развития судьбы, подумайте, как можно к ним подготовиться или подстраховаться. Рассмотрите все возможные способы минимизировать риски и возможный урон: тревожитесь за здоровье – пройдите обследование, боитесь нападений – носите при себе средства самозащиты, страшитесь слабости и беспомощности – займитесь физическими тренировками, пугаетесь одиночества – найдите поводы как можно чаще и дольше быть с людьми (разговаривать, помогать, чему-то учить или учиться у них) и т.д.
4. «Продышать» страх. Нейтрализовать неприятные внутренние ощущения, возникающие как реакции на страх, помогает простое дыхательное упражнение: на несколько минут надо сконцентрировать внимание на своем дыхании, удлиняя и затягивая выдохи и сокращая вдохи. Можно представить, что вместе с отработанным воздухом из тела, из мыслей, из души выходят в виде легкого облачка тревоги и переживания.
5. Если вы боитесь какого-то человека, то, разговаривая с ним, смотрите не прямо ему в глаза, а в точку между бровями. Сосредоточьтесь на том, что вы говорите, а не на его реакции, и не на том, что вы прочтете в его взгляде…

4. При сверхчувствительности человек одинаково эмоционально реагирует и на комплименты, и на критические замечания. Соответственно, он либо очаровывается собеседниками, либо разочаровывается и обижается. И эти эмоциональные «качели» расшатывают и его психику, и взаимоотношения с окружающими.

Выход в том, чтобы научиться держать эмоциональное равновесие в общении с теми, кто рядом, а для этого рекомендуется:

1. Не зацикливаться на себе. Если вы излишне беспокоитесь о том, что окружающие думают о вас, попробуйте немного «отойти» от себя и проявить сопереживание (или соучастие) к собеседнику. Учитесь ставить себя на место другого человека. О чем он думает? Что переживает? Комфортно ему или дискомфортно в беседе с вами?

Такая смена угла зрения помогает изменить стратегию отношений: вместо зацикленности на внутренних переживаниях вы сосредоточитесь на анализе состояния другого человека и на интересе к его личности.

1. Не стремиться к тому, чтобы вас все любили. Иногда стоит согласиться с тем, что ваши действия кому-то не понравятся, а кому-то – усложнят жизнь. Даже, если вы очень добрый и мягкий человек, невозможно избежать столкновения интересов, соперничества, антипатии и несовместимости характеров. Чем яснее вы это осознаете, тем легче вам будет это принять, а другим – труднее вас обмануть.
2. Не стремиться произвести обманчивое впечатление на других. Иногда нам очень хочется в глазах значимого окружения казаться более успешными и преуспевающими, чем это есть на самом деле. Нам кажется, что таким образом, мы быстрее достигнем своих целей и заслужим признания. Увы, заигрываться опасно: обман может раскрыться, и тогда вы потеряете доверие и уважение тех, кого хотели впечатлить. Перестаньте притворяться, снимите «маски», примите и полюбите свое истинное Я. Стремитесь развиваться и сохранять чувство собственного достоинства, а не впечатлять.
3. Перестаньте перекладывать свою ответственность и вину на других. «Внешне обвинительная» позиция в жизни свойственна многим людям. Конечно, легче всего, обвинить в своих проблемах других людей или неудачные обстоятельства. Доля правды в этом есть, особенно, если речь идет о детском возрасте, но жизнь взрослого человека определяется самим человеком, – именно к его личности, к его характеру, к его привычкам, мыслям, настрою «притягиваются» определенные люди и события.

Остановите поток обвинений других в том, что у вас чего-то нет, что вы чем-то обделены, что ваши чувства, мысли и настроение не такие, какие вам хотелось бы иметь. Перестаньте распылять свою энергию на поток претензий и возьмите на себя полную ответственность за свою жизнь, а это значит, – начните делать хоть что-то, чтобы изменить себя и свои обстоятельства к лучшему.

1. Постараться найти ситуации, которые являются для вас «спусковыми крючками». Составьте список ситуаций, в которых вы особенно уязвимы, и слов, провоцирующих сильные негативные эмоциональные реакции. Это – своеобразные «крючки», на которые вы все время «попадаетесь», которые пробивают вашу психологическую защиту и причиняют особенно острую боль. Запишите эти ситуации и слова на листе бумаги и подумайте, как спокойно и с достоинством на них отреагировать или же проигнорировать. Порепетируйте свои ответы и реакцию несколько раз. Лучше это делать перед зеркалом. Столкнувшись с провоцирующими ситуациями вновь, вы уже не растеряетесь и не расстроитесь.
2. Избегать категоричных прогнозов. Ранимым людям нежелательно обращаться к себе в приказном («Я обязан это сделать во чтобы то ни стало!») или минорном тоне («Я так никогда ничего не достигну…»), так как это вызывает ощущение тяжелой эмоциональной нагрузки или вины за свои неуспехи, — а это ослабляет жизненные силы, не дает настроиться на победу и представляет тупиковой любую мелочь. Оптимальная формулировка: «Я сделаю все, что в моих силах, и надеюсь, что результат меня порадует!»
3. Перестать проживать жизнь ожиданиями других людей. Многие сверхчувствительные, ранимые, а потому зависимые люди живут «не своей» жизнью, а пытаются соответствовать тому, что другие считают лучшим для них. Они делают то, что от них ожидают родители, супруги, друзья, учителя, начальство, коллеги, общественное мнение и т.д. Они игнорируют свой внутренний голос, свое призвание, подавляют свои потребности, забывают, чего хотят на самом деле, жертвуют тем, что могло бы сделать их счастливыми. Они настолько заняты реализацией ожиданий других людей, что перестают устраивать свою жизнь и заботиться о себе, – и в конечном итоге, они забывают себя.

Все мы на протяжении жизни сталкиваемся с рядом нежелательных и вредных для нас эмоций и чувств, портящих настроение и жизнь как нам самим, так и людям, на которых эти эмоции направлены. Рано или поздно появляется желание от них избавиться. Может, пришло время начать прямо с сегодняшнего дня?

Конечно, приведенные выше рекомендации, – это всего лишь малая часть, вершина айсберга борьбы с раздражительностью, эмоциональным упадком и смятением чувств. Но, применяя хотя бы эти несложные и вполне доступные методы, можно сделать свое состояние стабильнее, а свою жизнь – спокойнее и, возможно, даже счастливее. 

Родители неохотно прощают детям изъяны, которые привили им сами.
Мария Эбнер-Эшенбах

Характер ребенка закладывается очень рано, и немаловажное значение имеют наследственность и индивидуальные особенности личности малыша. Но и роль мамы с папой в этом процессе огромна. И хотя каждый любящий родитель стремится быть заботливым и внимательным к своему чаду, не всегда влияние родителей на детей является положительным. Рассмотрим, родительские роли, которые трудно назвать «хорошими» и понаблюдаем, как негативные стили воспитания искажают характер и судьбы детей.

1.«Требовательный родитель».  Главный мотив его поведения: «Я лучше тебя знаю, как жить, я старше, у меня больше опыт, а потому ты обязан подчиняться». Он, как правило, любит своих детей и все решает за них: как дочь или сын должны одеваться, какие читать книги, какое у них должно быть будущее, какого спутника жизни необходимо найти, чтобы быть счастливым. Своему ребенку требовательный родитель, естественно, желает только добра, причем так, как он это понимает, а потому обеспечивает свое чадо всем необходимым на свой вкус: не спрашивая и не советуясь покупает то, что нравится ему (одежду, обувь, игрушки и школьные принадлежности), навязывает занятия теми видами деятельности, которые когда-то в своем детстве мечтал освоить сам. У ребенка нет права выбора; в доме постоянно звучит как девиз «Слушайся, слушайся, слушайся».

     «Требовательный родитель» выражает свою любовь, подавляя в близких любое инакомыслие. В типичных ситуациях он ведет себя как диктатор, и для него абсолютно не имеет значения, что чувствует и о чем думает его ребенок. В семье все должно идти так, как решает доминантный родитель, а второй – если он живет с семьей – либо помалкивает, либо поддакивает «главному», чтобы избежать конфликтов, либо полностью отстраняется от общения с ребенком, объясняя это или своей занятостью на работе, или тем, что он «ничего не понимает в воспитании детей».

Вообще же, «требовательный родитель» при внешнем диктаторстве – крайне неуверенный в себе человек, боящийся очень многого в жизни. Часто у него у самого было трудное, безрадостное детство, поэтому чтобы чувствовать себя в безопасности, чтобы быть уверенным, что у тех, кого он любит все идет «как положено», ему необходимо контролировать и направлять их жизнь.

     Если же судьба ребенка отклоняется от запланированного сценария (он открыто протестует, а будучи взрослым, сбегает от своих родителей, поступает не в тот ВУЗ или вообще отказывается учиться, не в того влюбляется, раньше «плана» обзаводится семьей и детьми или упорно остается одиноким, и т.д.), то для родителя это становится настоящей трагедией. Причем, родное дитя начинает восприниматься чуть ли не врагом, источником несчастий, и все у него – неправильное, непутевое: и жизнь, и партнер, и работа, и быт, и привычки... «В него было вложено так много, а он оказался неблагодарным существом!» И такого ребенка, не оправдавшего надежд, родитель может отвергнуть, считая его причиной своего горя и потери смысла жизни.

     «Требовательный родитель» часто ставит перед своими детьми цели, иногда вообще недостижимые, не считаясь с тем, есть ли у них для этого необходимые силы, способности, время и возможности. И не дай Бог, если отпрыски не оправдают надежд и планов родителя – тот сочтет свою репутацию испорченной! И будет сильно страдать…, а детей – упрекать и наказывать.

     Многие ребята, особенно старшего возраста, воспринимают жизнь с «требовательным родителем» как заточение, а его самого – как надзирателя, за которым всегда остается последнее слово и череда репрессий. И согласитесь, детей, как и узников, трудно убедить, что надзиратели их любят, да и самим любить таких папу и маму трудно.

В результате, дети «требовательного родителя» вырастают либо слабыми, безвольными, инфантильными людьми, живущими с постоянным чувством вины и страха, либо бунтующими, склонными к протесту, но не приспособленными к жизни. Они часто лгут, так как ложь становится их спасением от родительского гнева. Вне родительского дома они не способны защищать свои интересы, а став взрослыми, легко попадают под влияние людей, которые их обижают и подавляют (так срабатывает заложенная с ранних лет детско-родительская модель отношений).

Чтобы определить, относитесь ли вы к типу «требовательных родителей», обратите внимание на то, как часто вы обращаетесь к ребенку в приказном тоне: «Сделай это сейчас же!», «Убери свою комнату немедленно!», «Потому что я так сказала!», «Прекрати сейчас же!» и т.д.

2.«Критикующий родитель». Проведите небольшой тест: вспомните, что говорила вам мама, когда хотела вас покритиковать, и что она говорила, когда хотела подбодрить, похвалить? Если на первый вопрос вы ответили тотчас, быстро вспомнив ряд нелестных определений, а на второй – не можете найти в памяти каких-то приятных слов, значит, вас воспитывал «критикующий родитель». А может, это была не мама, а папа, или оба вместе, – в любом случае, в поведении своих детей «критикующие родители» всегда находят недостатки, за которые немилосердно ругают.

Критика может быть, как явной: «Ты хоть что-нибудь можешь сделать толково или у тебя руки не оттуда растут?», – так и скрытой: «Ты такая замечательная девочка, и умница, и красавица, но характер у тебя – прескверный! Не завидую тому, кто будет иметь несчастье на тебе жениться». Критика может выглядеть и так: ребенок приносит из школы сочинение, расхваленное учительницей перед классом и оцененное на «отлично», а отец берет тетрадь, читает и изрекает: «Не может быть, чтобы это написала ты! Сознайся, у кого списала?!» Иногда родители критикуют не дочь (сына), а ее (его) избранника, пытаясь принизить достоинства и преувеличить недостатки.

«Критикующий родитель» вырастает из ребенка, который сам в детстве подвергался критике со стороны своих родителей. Под маской внешне уверенного в себе человека, твердо знающего, как и что нужно делать, обычно скрывается недовольный собой негативист, который в детстве сам безуспешно пытался добиться похвалы и любви своих родителей. Став взрослым, он и сам продолжает гнаться за успехом, и от своих детей требует постоянных достижений, – и все ради того, чтобы его оценили и похвалили самые важные для него люди, то есть его собственные родители. «Критикующий родитель» может, к примеру, признаться: «Мне так хочется, чтобы мой ребенок закончил школу с медалью, тогда моя мама была бы довольна». – при том, что мамы уже нет в живых. Удивительно, но факт: власть «критикующих родителей» над детьми продолжается и после их смерти.

«Критикующий родитель» в жизни часто является перфекционистом (от англ. «рerfect» – совершенный, безупречный), то есть постоянно стремится быть лучше всех и нацеливает на это своих детей, а если что-то не получается или получается не сразу, это воспринимается как провал, неудача, поражение. И, конечно виноват во всем ребенок, ведь родитель всегда прав.

Впрочем, иногда случается, что подчеркивая недостатки ребенка, принижая собственное дитя «критикующий родитель» возвышается в собственных глазах, чтобы не признавать, что дочь вдруг оказалась привлекательнее матери, а сын – умнее отца. Критика ребенка становится показателем самого настоящего соперничества родителя со своим отпрыском.

Ребенок «критикующего родителя» вырастает либо забитым и безвольным, либо злобным и трусоватым, в свою очередь критикующим всех вокруг себя и боящимся что-либо делать из-за страха совершить ошибку и получить нагоняй. Каких бы успехов ни достиг такой ребенок в жизни, – голос «критикующего родителя» будет его преследовать всю жизнь: «О чем ты думала, когда это делала?», «Ах, ты, тупица!», «Ты никогда ничего не можешь сделать как следует!», «Сколько раз я говорила тебе, что этого нельзя делать», «Ну и что ты думаешь о своем поведении?!», «Ты – копия своего отца/матери: такой же лентяй (неряха, тупица)», «Сядь прямо, перестань сутулиться» и т.д.

Если подобные обращения часто слетают с ваших уст, если вы мало проявляете положительных эмоций по отношению к своим детям, задумайтесь, почему вы боитесь нежности и сближения с детьми? Может быть потому, что любовь ассоциируется у вас с внутренней слабостью, и вы не хотите, чтобы вас считали слабым? Или потому, что когда-то любя, вы пережили сильную боль и горечь потери, и не хотите повторения? Не хотите любви? ...

3.«Сверхопекающий родитель» стремится дать своему ребенку все, что только может: заботу, внимание, материальный достаток, развитие и развлечения. Ему кажется, что чем больше «добра» получит ребенок, тем для него будет лучше. Такой «родительский максимализм» проявляется либо потому, что родитель сам был заласкан своими родителями и считает это нормой, либо, наоборот, потому что был многого лишен в детстве и хочет, чтобы его ребенок, в отличие от него, ни в чем не нуждался.

     Может сложиться впечатление, что ребенок «сверхопекающего родителя» – счастливое дитя, живущее в радости и благости, однако он не имеет главного навыка в жизни – умения принимать самостоятельные решения и без страха преодолевать трудности. За него это обычно делают взрослые. «Сверхопекающий родитель» всем своим поведением внушает своему отпрыску: «Ты не сможешь сделать этого без моей помощи». И ребенок свыкается с мыслью о своей беспомощности в любых жизненных ситуациях, не верит в себя, боится что-либо начать. Еще не приступив к делу, он уже скулит: «Я не могу! Я не умею! Я не знаю, как...».

     Возможна и противоположная крайность: когда ребенок чрезмерно заботливых родителей безоглядно рискует, ведет безответственную жизнь, не чувствует границ дозволенного, склонен к авантюрам, не умеет соотнести расходы с доходами. Став взрослым, он все бытовые проблемы возлагает на супруга или продолжает уповать на мнение мамы и папы.

«Сверхопекающий родитель» лишает своих детей шанса стать зрелыми, ответственными взрослыми, склоняет их соглашаться со своим мнением и подчиняться ему. Он достигает своей цели, манипулируя чувством беспомощности и вины в ребенке: «Я делаю для тебя все, что только можно, а ты вместо понимания и благодарности...». При этом предполагается, что всю оставшуюся жизнь ребенок должен жертвовать собой, чтобы обеспечить родителю счастливую старость.

Часто «сверхопекающими родителями» являются матери, которые одни, без мужей воспитывают сыновей. Такие женщины, будучи жертвами своей доверчивости и оставшись одинокими, чувствуют себя отвергнутыми, брошенными, – а сыновья становится главными мужчинами в их жизни, но, к сожалению, нередко вырастают инфантильными и безответственными. Отдав ребенку все свои ресурсы – время, внимание, любовь, материальные средства, – мать, к тому же, жертвует в его пользу и своей личной жизнью, и нередко впоследствии упрекает его: «Я посвятила тебе всю себя, а ты что взамен?»

Упреки со стороны «сверхопекающего родителя» могут быть не только открытыми, но и завуалированными: «Ты бы лучше позволил мне помочь тебе», «О, это не твои трудности! Я с эти разберусь сам(а)», «Я это сделаю для тебя», «Это наше с отцом дело – беспокоиться о тебе», «И ты думаешь, что справишься с этим делом?», «Ты бы лучше ничего не предпринимал, не спросив предварительно меня», «Я боюсь, что ты наживешь себе неприятности» и т.д.

Подобными внушениями «сверхопекающий родитель» убеждает своего ребенка в том, что он не способен о себе позаботиться, не знает жизни, не умеет принимать правильные решения. В результате психика ребенка не развивается, а разрушается. Родитель боится выпустить свое чадо из-под контроля, а тот боится самой жизни.
4. «Отстраненный (равнодушный) родитель» недоступен для своих детей. Он постоянно либо очень устал, либо хронически болен, либо слишком занят, чтобы заниматься ребенком, – это делают бабушки, воспитатели, учителя, репетиторы, и вообще другие люди. Иногда равнодушным становится обычный родитель, которого, к примеру, постигло несчастье, и будучи поглощен горем, он перестает обращать внимание на своего ребенка. Или же в семье, где несколько детей, родитель занят самым маленьким или же тяжело больным ребенком, а на остальных детей он не обращает внимания.

Дети «равнодушного родителя» лишены родительской ласки, прикосновений, ободрения, заинтересованности, поскольку одним своим существованием они ему мешают, отвлекают от чего-то более важного. От них требуется только одно – чтобы они были «ниже травы, тише воды».

Часто «отстраненный родитель» «не слышит» своих детей, так как боится, а вдруг те потребуют больше тепла и участия, чем он может дать. Впрочем, иногда он готов проявить ситуативный интерес к их жизни, что-то пообещать, но потом быстро «остыть» и откладывать на неопределенный срок выполнение своих обещаний. В результате ребенок испытывает «эмоциональный голод», что чревато серьезными последствиями для его личности и судьбы.

К примеру, если малыш бежит к взрослым показать рисунок, а мама говорит ему: «Разве ты не видишь, что мне некогда, я готовлю кушать, а папа после работы устал? Мы и так для тебя стараемся! Не приставай! Потом посмотрю!», – то ребенок очень болезненно переживает это отвержение. Ему дали понять, что он не нужен!

Душевная боль, которую испытывает малыш, может трансформироваться либо в гнев, либо в чувство вины. Ребенок испытывает смятение, замешательство и не знает, как ему себя вести. Если работа родителей приносит в дом достаток, то думать об отверженности вроде бы и неверно, – в конце концов, разве ребенок не выигрывает от успешной карьеры взрослых? И недовольство от равнодушия родителей легко превращается в чувство вины, или иногда – в смешанное чувство гордости за них, сильных и успешных, и стыда за себя, несовершенного и недостойного. Так родительское безразличие подрывает самооценку и самоуважение ребенка.

Если же малыш испытывает возмущение родительским безразличием, то он может не выражать его в лицо маме или папе; он просто не посмеет восставать против них, но зато даст волю чувствам в детском саду или в школе, например, будет драться и вести себя вызывающе. Или станет противоречивым: начнет со злостью нападать на тех, кто младше и слабее, но при этом будет безвольно подчиняться взрослым или тем, кого считает сильнее.

Со временем дети «отстраненных родителей» начинают и сами к себе относиться как к мало значимым, ничего не стоящим людям: «Если у родителей нет для меня временем, значит, я для них – никто, и то, что я думаю, им не важно». Фактически дети таких родителей не любят себя, и в последствии они легко могут стать на путь саморазрушения – алкоголизма, наркомании, преступности, невольного травматизма. Впрочем, нередко они, пытаясь «заработать» любовь мамы и папы, превращаются в типичных трудоголиков, стремящихся всю свою энергию вложить в достижение успехов, в карьеру, в погоню за высоким социальным статусом или материальным изобилием – это, к тому же, помогает скомпенсировать низкую самооценку. В отношениях с близкими они становятся эмоционально сдержанными, испытывают одновременно чувство одиночества и нежелание близко общаться.

Многие «отстраненные родители» боятся эмоциональной привязанности к своим детям, реальной заботы о них. Впрочем, о себе они тоже не умеют заботиться. Для них любовь – трудное и непонятное дело, возможно потому, что и сами они воспитывались в атмосфере недостаточной любви или равнодушия.

Чтобы определить, относитесь ли вы к типу «отстраненных родителей», обратите внимание на то, как часто вы говорите своему ребенку: «Я слишком занят(а). Может быть, позже», «Я не могу тебе обещать», «Неужели не видишь, что мне некогда?», «Может быть, завтра (в следующий раз)», «Я должна завершить работу к завтрашнему дню. Это срочно и не терпит отлагательства!» «Я никогда не ставила на первое место детей, семью. Для меня главное – работа (карьера, бизнес, саморазвитие, реализация своих способностей)», «Мой ребенок – это моя ошибка. И зачем я так рано родила?» и т.п.

Обычно все перечисленные типы родителей редко встречаются в чистом виде. Большинство из нас сочетают в себе черты и «требовательных», и «критикующих», и «сверхопекающих» и порою «отстраненных» родителей. Как же быть, если вы обнаружили в себе тревожные признаки, описанные выше? Об этом мы поговори в завершении статьи.

Что же делать, если вы обнаружили в себе тревожные признаки и «требовательных», и «критикующих», и «сверхопекающих», и даже «отстраненных» родителей, описанных в предыдущих выпусках газеты? Прежде всего не впадайте в панику и не упрекайте себя за ошибки. Знания берутся из книг, а мудрость нарабатывается только из собственного опыта на основе ошибок, которые становятся жизненными уроками. Итак, начинаем делать шаги к «хорошему родительству»:

1. Пересильте в себе чувство превосходства над ребенком, а, наоборот, всячески внушайте ему, что при принятии решений ему надо учиться полагаться на самого себя, логически рассуждать, а иногда, доверять интуиции.
2. Старайтесь сохранять внутренне покой и ровный тон общения с ребенком. Уважайте его право на собственное мнение; давайте ему возможность хотя бы проговорить его, «не затыкайте» ребенку рот. Учитесь относиться к своему чаду как к равноправному партнеру, который просто пока обладает меньшим жизненным опытом. Когда вы чем-то недовольны разделяйте самого ребенка и его проступки: «Я люблю тебя, но не принимаю того, что ты сделал(а)».
3. Ваша задача – научиться быть «ответственным родителем», а для этого вместо постоянного контроля за жизнью своего отпрыска давайте ему хотя бы иногда право выбора, учитесь доверять ему. Полезно будет в каких-то ситуациях говорить ребенку, что его мнение не хуже и не лучше родительского, а равное ему; и вообще хорошо, когда ребенок растет уверенным в своем равенстве с другими людьми.
4. Взаимное уважение – вот главный принцип «ответственных родителей», поэтому нужно избегать навязывать ребенку избыточное чувство вины. «Ничего страшного. Это поправимо. Не стоит так беспокоиться и переживать. С кем не бывает. Забудь поскорее об этой промашке, и я уже забыл(а)», – эти и подобные им фразы из уст родителей помогают ребенку не чувствовать себя постоянно виноватым и ущербным, а потому у него быстрее формируется уважение и к себе, и к родителям, проще налаживается контакт со сверстниками.
5. Отсутствие страха за свою родительскую репутацию – еще одна сильная черта «ответственного родителя». Он не боится обнаружить перед детьми свое несовершенство, но не забывает подчеркнуть свои реальные достоинства. Еще лучше, если он умеет увидеть, как эти достоинства продолжаются в детях, например: «Да, я не силен в задачах по геометрии, зато неплохо решаю примеры по алгебре, и, похоже, этот навык вы переняли от меня».
6. Дети «ответственных родителей» гораздо терпимее к другим, так как родители учат их собственным примером, что «люди всякие важны, люди всякие нужны», «природа любит разнообразие».
7. «Ответственный родитель», воспитывая ребенка, фокусирует его внимание на решении конкретных жизненных ситуаций, а не на переживаниях о возможном провале, не на страхах «справится – не справится», не на тревогах о том, как на это посмотрят и что скажут другие люди.
   Он разрешает ребенку ошибаться: «Ты всего лишь учишься», – тогда ребенок будет пытаться преодолевать трудность снова и снова, пока, наконец, не добьется успеха.
8. «Ответственный родитель» не боится сказать ребенку слова «нет» и «нельзя», когда это нужно или сделать замечание, но в основном, он говорит слова поддержки и понимания: «Мне действительно нравится, как ты это сделал», «Я вижу, как много труда ты вложила», «Я понимаю твое огорчение, потому что знаю, как ты старался», «Я так горжусь тобой!», «Ты и вправду оказываешь мне огромную помощь», «Я уважаю твое мнение», «Я очень ценю твою заботу» и т.д. В повседневном общении он использует любые формы выражения своих теплых чувств и отношения: «Мне хорошо с тобой. Я рад(а) тебя видеть. Я по тебе соскучился(лась). Мне нравится, как ты … Ты мой хороший! Ты, конечно, справишься!».
9. Главное правило «хорошего родительства» – общаться с ребенком как можно чаще, чувствовать себя «на одной волне» с ребенком, быть в курсе даже незначительных событий его жизни. Ребенок должен знать: у мамы и папы есть на него время! Слушая ребенка, разговаривая с ним как со взрослым, важно учить его правильно вести беседу, не забывая похвалить за вовремя сказанные «пожалуйста» и «спасибо» и пресекая грубость, капризы. Если вы спешите, а ребенок пытается что-то рассказать, извинитесь и пообещайте, что выслушаете его вечером. И обязательно вернитесь к отложенному разговору – это поможет ребенку поверить, что он действительно вам нужен.
10. Будьте последовательны. Дети любят предсказуемость. Режим, установленные ограничения дают им ощущение порядка и безопасности в окружающем мире. Четкие правила помогают избежать конфликтов и лишних наказаний. Понаблюдав за своей семейной жизнью и отношениями, вы увидите, что большинство проблем возникают тогда, когда домочадцы нарушают правила. Не забывайте объяснять ребенку, почему надо вести себя так, а не иначе, пусть он понимает, в чем польза и логика тех или иных предписаний.
11. Но не будьте жесткими, проявляйте гибкость. В отдельных случаях можно уступить ребенку, сделать ему поблажку, ведь из любых правил бывают исключения. Однако обязательно объясните ребенку, почему вы отклонились от обычного режима, например: «Пришло время спать, но поскольку сегодня к нам приехали дедушка с бабушкой, ты можешь немного задержаться». Если же чадо, воспользовавшись вашей уступкой, начнет устраивает истерики, не желая идти спать, – это не значит, что надо менять установленное время отхода ко сну. Наберитесь терпения и продолжайте настаивать на своем.

       Так вы научите своего ребенка приспосабливаться к переменам и быть гибким в разных жизненных ситуациях, но не терять при этом уважения к правилам и ограничениям.

12. При любой возможности проявляйте свою любовь. Эмоциональная открытость в воспитании не менее важна, чем последовательность. Когда ребенок знает, что мама и папа любят его несмотря ни на что, ему не так страшно, если они вдруг рассердятся. Старайтесь чаще говорить ребенку что-то одобрительное: похвалите, если он без напоминания убрал свою постель, вынес мусор или вымыл посуду; позвольте ему в качестве вознаграждения поиграть лишних 10 минут на компьютере. Ребенок поймет, что вы цените его хорошее поведение, а если и сердитесь, то за дело. Стремитесь выражать свои теплые чувства и поддержку не только словами, но и улыбкой, лаской, голосом, прикосновениями.
13. Как можно активнее поощряйте интересы ребенка и не навязывайте собственных. Родители, заставляющие свое чадо без его желания заниматься тем, что интересно им, но не ему, вызывают у ребенка чувство нервозности и напряжения. Предлагайте, но не навязывайте. Позвольте ребенку делать то, что интересно ему. Так вы продемонстрируете свое уважение к его способностям и дадите понять, что принимаете его таким, какой он есть.

       Это же относится к интенсивности общения. Если, к примеру, родители – активные, любят быть в гуще событий и постоянно окружены друзьями и подругами, а ребенок – интраверт, предпочитающий уединение, не надо его «перевоспитывать» и тормошить, принудительно навязывая «дружбу» со сверстниками. Это не изменит его темперамента, а только приведет к невротизации и отчуждению.

14. Учитесь на своих ошибках. Совершенных родителей нет. Мы все время от времени срываемся, но если нам хватает мудрости попросить прощения, ребенок легко и быстро забывает об обиде. Если родители что-то сделали неправильно и осознают это, – не надо корить себя понапрасну. Помните, у вас непременно будет еще шанс: в следующий раз, когда ребенок совершит какой-то проступок, вы сможете отреагировать правильно.

       Кроме того, при правильных отношениях одной или несколькими ошибками нельзя в одночасье разрушить то хорошее, что сложилось между вами и ребенком, а компенсировать оплошность можно благодарностью. К примеру, если вы «перегнули палку» и раскричались на ребенка за разбросанные вещи, то через некоторое время похвалите его за то, что он помог накрыть на стол, проявил участие и т.д.

15. Давайте себе право на передышку. Забота о детях требует огромного напряжения физических и душевных сил. Плюс работа, карьера, бытовые проблемы, финансовые затруднения… Все это истощает родителей. Конечно, из любви к ребенку можно выдержать многое, но если ребенок видит, чего это стоит маме и папе, какие они измученные и нервные, он думает, что это все из-за него. Это провоцирует в ребенке чувство вины, а в ответ родители «получают» отчужденность и слышат горькие слова: «Отстаньте от меня! Достали своей заботой!»

       Иногда, чтобы почувствовать себя «хорошим родителем», необходимо всего лишь немного отдохнуть и набраться сил. Переключиться, развлечься, заняться любимым хобби или просто сказать: «Сейчас я устал(а) и хочу прилечь на полчаса». Будьте уверены – ребенок будет только рад: и своему свободному времени, пока взрослый занят собой, и хорошему родительскому настроению во время совместного общения!

Для здоровых семейных отношений характерна сильная родительская позиция с ясными семейными правилами; гибкие, открытые взаимоотношения между детьми и взрослыми; эмоционально теплые связи между поколениями. «Хороший родитель» – это не только опора семьи; он, одним своим присутствием, обеспечивает ребенку чувство безопасности. Собственным примером он учит ребенка жить в гармонии с собой и близкими людьми, уметь общаться и ладить с разными людьми.

«Что воля, что неволя – все равно…»

Фраза из кинофильма «Марья-искусница»

Пожалуй, у каждого человека бывают периоды, когда привычный ритм жизни нарушается резким спадом жизненных сил. Равнодушие, апатия, не проходящее чувство усталости, потеря интереса к тому, что приносило радость, могут иметь разные причины: обычное переутомление, следствие какого-то неприятного жизненного обстоятельства, переживание личностного кризиса или последствие приема некоторых лекарств.

Хорошо, когда это состояние кратковременно, однако если привычные радости жизни не доставляют наслаждения на протяжении длительного периода, то, возможно, так проявляется ангедония (греч. «а» – отрицательная приставка, «hedone» – «наслаждение») – расстройство психоэмоциональной системы, при котором человек утрачивает способность получать удовольствие от привычных вещей и радоваться тому, что раньше вызывало искренний интерес и вдохновение.

В крайних своих проявлениях ангедония наблюдается при депрессии, а также встречается при тревожных расстройствах, шизофрении, при посттравматических и стрессовых состояниях, при употреблении алкоголя, наркотиков и других психотропных веществ. Иногда, правда, что-то, похожее на ангедонию, становится стилем жизни человека, его осознанным выбором – и тогда остается посочувствовать окружающим, ибо человек становится негативным по складу личности.

Впрочем, мы поговорим не о болезнях, требующих консультации врача и медикаментозного сопровождения, а о пограничном состоянии, когда с психикой все в порядке, но почему-то стало не интересным все, что раньше казалось важным; когда почему-то перестали вдохновлять мечты, стали казаться «тусклыми» цели, из-за угнетающего внутреннего состояния пропало желание строить карьеру, развивать личные отношения, заниматься саморазвитием. И это не лень, не прокрастинация (откладывание дел «на потом»), не позерство, – это, действительно, невозможность человека изменить свое внутреннее состояние, хотя он искренне этого желает.

«Ну и что тут страшного?», – может спросить кто-то из читателей. – «Подумаешь, нет желаний и ничего не интересует! В жизни много чего приходится делать через силу, без желаний и интереса. Надо, значит, надо!» Конечно, все мы периодически делаем то, что необязательно приносит удовольствие: для кого-то такой «обязаловкой» становится работа, учеба, домашние дела или общение с мало приятными людьми (родственниками, соседями, коллегами, клиентами). Но что если абсолютно все занятия, в том числе, любимые, стали «в напряг», без радости, без удовлетворения?

Задумайтесь на минуту о том, что вы любите. Чем бы вы хотели заняться прямо сейчас: побаловать себя «вкусняшкой», поваляться на диване, почитать, принять ванну, сходить в кино, просто прогуляться? А может вы хотите отправиться в отпуск? И с кем бы вы хотели это сделать: в одиночку, с друзьями, с любимым человеком или с домашним питомцем? Теперь представьте, что вы все это делаете, но все ваши ощущения и эмоции пропали, выключились: вы перестали ощущать вкус еды, наслаждаться звуками музыки, чувствовать запахи цветов, вдохновляться присутствием любимого человека… Еда больше не кажется вкусной, встречи не интересны, фильмы скучны, отпуск не хочется даже планировать. Все серо, вяло, тускло, скучно…, надоело…  Представили? Значит, на несколько минут вы побывали «в шкуре» человека с ангедонией. Согласитесь, такая жизнь мало привлекательна.

Как правило, ангедония затрагивает одну или несколько сфер жизнедеятельности. Это может быть и карьера, и семейная жизнь, и сексуальные отношения, и увлечения, спорт, музыка, творчество. Но больше всего от такой «замороженности» страдают социальные контакты. Ангедония — это своего рода эмоциональная скованность, которая часто приводит к сложностям в общении (как в деловой сфере, так и в физической близости), к затруднению адаптации в разных ситуациях, а порой даже к полной изоляции, если человеку никак не получается справиться с ней. Вспомните мальчика Кая из сказки Ханса Кристиана Андерсена, у которого, говоря современным языком, после замораживающего поцелуя Снежной Королевы, проявилась ангедония.

Однако каждому из нас очень важно в течение всей жизни испытывать чувство удовольствия. Почему? Потому что жить в радости – это не блажь, а жизненно важная необходимость. Об этом писал еще древнегреческий философ Эпикур, который считал, что удовольствие есть высшее благо и смысл жизни. И с этим сложно не согласиться, ведь чтобы чувствовать себя физически сильным и психически здоровым, надо, чтобы все, что мы ежедневно делаем, приносило удовольствие или хотя бы удовлетворение. Важно, чтобы результаты труда нас радовали, близкое окружение любило, творчество вдохновляло, мечты сбывались. Мы и детей воспитываем через поощрение и ласкание за хорошее поведение и правильные (с нашей точки зрения) поступки.

Оказывается, способность чувствовать удовольствие — это важный эволюционный механизм, позволяющий закреплять многие полезные формы поведения. Приведем пример: в ожидании отпуска на берегу моря члены семьи изучают местность, в которую предполагают поехать, строят планы на какие экскурсии записаться, экономят деньги на необязательных расходах, держат диету и тренируют тело, чтобы хорошо выглядеть, обновляют гардероб и т.д. – в общем, делают все, чтобы время отдыха прошло радостно и продуктивно, и при этом они что-то улучшают и развивают в себе. Еще пример: садоводы-любители, с удовольствием копошащиеся на своих сотках, много двигаются на свежем воздухе, читают агротехническую литературу, с вдохновением общаются с такими же увлеченными огородниками и начисто забывают о своих болячках, одиночестве, тоске. А вот когда наступают холода, и любимое занятие заканчивается, их самочувствие может значительно ухудшиться. Мудрые родители используют удовольствие в воспитательных целях, к примеру, задолго до новогодних каникул они» побуждают своих детей хорошо учиться и совершать благовидные поступки, чтобы потом написать об этом письмо Деду Морозу и получить «от него» подарок.

Очень важно отметить, что для здоровья психики чувство удовольствия и радости должно быть одновременно и упреждающим (предвкушение приятного события) и завершенным (само событие или приятное «послевкусие», воспоминание о нем).

Но что делать, если человек не может получать удовольствие? С одной стороны, он избавлен от разочарований, иногда связанных с несбывшимися ожиданиям («Нет так нет! Я и не хотел!»), а потому у него меньше риск привыкания к чему-либо, к примеру, к сладостям или к телевизору. С другой стороны, его невозможно мотивировать на какие-то полезные действия, потому что он просто не понимает, зачем ему это делать. К примеру, очень трудно заставить учиться того, кто не получает от этого никакой радости и удовольствия и не мечтает о вознаграждении.

Разберемся подробнее с причинами возникновения подобного апатичного отношения к жизни. Ангедония и предшествующее ей пограничное состояние равнодушной тоски связаны с работой головного мозга, а, точнее, с низкой активностью в его префронтальной коре, в результате чего снижается уровень дофамина – нейромедиатора, отвечающего за ощущение удовольствия. При нормальной выработке этого вещества мы испытываем положительные эмоции, связанные с определенными занятиями и ситуациями. Даже мысли о возможно предстоящих приятных моментах вызывают повышение уровня дофамина. При ангедонии возникают проблемы с выработкой и усвоением дофамина, а потому те же занятия и ситуации уже не приносят удовольствия. Мозг быстрее замечает и реагирует на негатив, плохое вспоминается чаще, недостатки людей видятся больше, чем достоинства. У человека формируется специфическое мышление, которое автоматически выбирает во внешнем мире только то, что негативно и что подтверждает идею «Все плохо!». Как в русской пословице: «Куда ни кинь – везде клин».

            Конечно, такое состояние не появляется «на пустом месте». Ему могут предшествовать такие факторы риска, как генетическая наследственная предрасположенность; психологические травмы в детстве или в подростковом возрасте; стрессы и эмоциональные потрясения; соматические заболевания, сопровождающиеся длительным физическим дискомфортом или болями в теле; физические травмы головного мозга, а также злоупотребление психоактивными веществами, способными изменить систему вознаграждения мозга (когда явный вред воспринимается как благо и приносит удовольствие). Ангедонию могут спровоцировать и перфекционизм (излишнее стремление все делать наилучшим образом) и деструктивные (разрушающие) способы мышления, которые делают человека несчастным. Это могут быть убеждения, что «веселиться грешно», что удовольствие нужно заслужить тяжелым трудом и для него нужен значительный повод; что радоваться можно только в определенных обстоятельствах и совсем чуть-чуть, что после мгновений счастья всегда следуют неприятности, и за все хорошее придется расплачиваться: «Рано пташечка запела, как бы кошечка не съела», «Стыдно вкушать радости, когда кто-то в этом мире страдает».

Согласитесь, с такими идеями непросто получать удовольствие от жизни.

Продолжение следует.

Когда ничего не радует…

Продолжение. Начало в № …

Нужно стремиться к радости, а печаль найдет тебя сама.

Анна Кузнецова

Согласно статистическим данным каждый второй россиянин ежедневно испытывает те или иные стрессы, а каждый десятый отмечает, что живет, не испытывая от жизни удовольствия, «просто по привычке», «как на автопилоте». Не радуют ни собственное здоровье, ни материальный достаток, ни комфортные условия проживания, ни семья, ни работа, ни даже выдающиеся успехи и свершения. Все это признаки ангедонии (синоним – «социальная агнозия») – неспособности человека получать удовольствие от жизни и от общения.

Существует несколько основных видов этого расстройства.

При физической ангедонии человек не получает удовольствие от еды, ароматов, прикосновений, спорта, водных процедур и т.д. Его тело становится мало чувствительным к любым телесным ощущениям. Порой у него даже пропадает желание элементарно следить за собой и соблюдать гигиену. Он перестает заботиться о своем здоровье, начинает хаотично питаться, не чувствуя вкуса еды; появляется тяга к вредным привычкам, помогающим заглушить внутренний дискомфорт.

Разновидностями физической ангедонии являются музыкальная и сексуальная ангедонии, причем часто все начинается именно в этих областях: любимая музыка больше не вызывает воодушевления и желания петь и танцевать, а сексуальная жизнь вдруг становится неинтересной, хотя объективных причин для недовольства вроде бы нет. У человека снижается уровень либидо, его больше не интересует близость с партнером, причем речь идет не только о сексе, но и о других проявлениях физического влечения — поцелуях, объятиях, ласках. Любые старания партнера пробудить чувственность воспринимаются равнодушно или даже раздражают.

При социальной ангедонии человек утрачивает интерес к ранее приятным ситуациям, связанным с общением: встречи с родственниками, дружеские посиделки, веселые вечеринки, коллективные мероприятия и поездки. Человек становится закрытым и замкнутым. Его начинают тяготить правила поведения и социальные нормы, в результате чего он ищет поводы избежать общения и спрятаться от внешнего мира.

При интеллектуальной ангедонии человек равнодушен к обучению и своему развитию. Его не интересует карьерный рост, более высокий социальный статус, повышение материального благосостояния и улучшение качества жизни. Не только в работе, но и в сфере досуга он становится апатичным: перестает заниматься прежними хобби, забрасывает свои увлечения, игнорирует развлечения. Кроме того, у него пропадает способность понимать юмор и шутить.

Мотивационная ангедония проявляется в том, что человек утрачивает желание что-либо делать. Человек искренне не понимает, зачем что-то менять в жизни, улучшать, совершенствовать, когда «и так нормально, и так сойдет». Внешняя мотивация – посулы, обещанное вознаграждение, моральные стимулы, ответственность за близких и даже угроза наказания тоже перестают работать.

Кроме того, выделяют, консуматорную ангедонию – потерю удовольствия от деятельности как таковой и от ее результатов. Человек все делает «из-под палки»: равнодушен, когда что-то получилось хорошо, и не расстроится, если все пошло наперекосяк. Он вряд ли станет переделывать испорченную работу, а предпочтет забросить ее окончательно.

Отдельно выделяют антиципационную ангедонию – исчезновение радости от предвкушения приятных событий. Даже такие замечательные моменты, как Новый год или день рождения вызывают не предвкушение поздравлений, подарков и угощений, а тягостные размышления о предстоящих расходах, депрессивную тоску от необходимости общаться с людьми и желание спрятаться от всех.

По степени тяжести ангедония может быть частичной и тотальной. В первом случае страдают отдельные сферы жизни, во втором – теряются все источники удовольствия.

Как определить ангедонию и отличить ее от состояния, которое можно обозначить словом «Разлюбил(а)», ведь любому человеку свойственно сначала что-то любить и чем-то увлекаться, а потом потерять к этому интерес, разлюбить. И это охлаждение не является отклонением от нормы, а всего лишь отражает изменчивость вкусов, интересов, привычек и предпочтений человека, меняющегося с годами в силу возраста и под воздействием жизненных обстоятельств.

Проверьте себя на наличие признаков ангедонии по ниже приведенному тесту:

·       что бы не происходило – нет ни положительных, ни отрицательных эмоций. Обычная реакция выражается мыслями: «Ну и что? Наплевать. Мне все равно. Ну и что в этом такого особенного? А мне и не надо (не хотелось). И так сойдет!»;

• проблемы в отношениях с другими людьми. Утрата чувства любви, привязанности, близости к другим людям, даже к собственным детям;
• холодность и проблемы в интимной сфере. Чувственная близость больше не вызывает ни интереса, ни удовольствия, хотя физически все происходит нормально;

·       чтобы выглядеть «приличным человеком», приходится имитировать радость или сочувствие при общении с друзьями и семьей. На самом деле радости и горести других людей абсолютно не трогают;

·       даже значимые события, такие как, свадьба, рождение ребенка, новоселье, собственные юбилеи и другие празднования воспринимаются либо абсолютно равнодушно, либо вызывают раздражение;

·       нарастают замкнутость, необщительность;

·       больше не хочется мечтать или планировать какие-то события, встречи, поездки, покупки;

• игнорирование или полная потеря интереса к занятиям, которые раньше нравились: хобби, путешествия, шоппинг, отпуск, игры, спортивные занятия, баня, приготовление еды, «интернет-серфинг», чтение книг, просмотр фильмов и т.д.;
• отсутствие эмоций при прослушивании музыки, даже самой любимой и зажигательной;
• эмоциональная отстраненность при виде рассветов-закатов, произведений искусства, красивых пейзажей, «прикольных» животных или чего-либо еще, что раньше вызывало сильные эмоции; 

·       снижение физической и интеллектуальной активности. Движения вялы, мысли поверхностны. Ощущение хронической усталости, даже после пробуждения от сна. Апатия;

·       зацикленность на негативе. Прошлое вспоминается безрадостным, настоящее кажется унылым, будущее воспринимается проблематичным и вызывает тревогу.

Если вы отметили у себя несколько симптомов из вышеперечисленного списка – пришла пора обратить внимание на собственное здоровье, а особенно на состояние головного мозга, который по какой-то причине снизил выработку эндорфинов — гормонов радости и удовольствия. Если субъективное самочувствие дискомфортно и настроение всегда подавленное, – возможно, нужна квалифицированная медицинская помощь, при которой специалист составит индивидуальную программу, нацеленную на восполнение жизненных сил и восстановление истощенной психики. Эта программа включает меры по снижению стрессовой нагрузки, полноценный сон, ежедневные прогулки на свежем воздухе, исключение пагубных привычек, рекомендации по коррекции питания, а также комплекс витаминов и медикаментов, способствующих восполнению уровня серотонина и эндорфинов в организме.

Без этих мер деструктивные изменения в личности будут, к сожалению, нарастать, характер – меняться в худшую сторону, и человек может превратиться в раздраженного зануду, вечно усталого «буку», в тяжелого на подъем лентяя, в замкнутого отшельника или в того, кого называют «энергетическим вампиром».

Согласитесь, существуют люди, которые буквально вытягивают из окружающих энергию и заражают своим негативом. Иногда они делают это неосознанно, но порой сознательно застревают на негативе сами, и, обладая тонким чутьем, знают, что сказать, чтобы испортить собеседнику настроение и подтолкнуть его к плохим мыслям. Причем такими негативистами, у которых «все черное», могут оказаться наши близкие или коллеги по работе, и мы бываем вынуждены взаимодействовать с ними, даже, если нам это не нравится. Поэтому важно научиться защищать себя от такого воздействия, а для этого нужно для начала понять, был человек таким всегда или он изменился после какого-то стрессового события. Если человек был таким всегда, то нужно либо сокращать или даже полностью прекращать с ним общение, либо научиться обесценивать любое высказывание этого «вампира». Если же человек раньше таким не был, а изменился после какой-то стрессовой ситуация, то возможно, у него проявляется депрессивная реакция, и ему нужны энергия, эмоциональная поддержка и, скорее всего, помощь специалиста.

Однако самое главное – не стать «вампиром» и негативистом самому, поэтому если самочувствие, в общем-то удовлетворительное, но краски жизни почему-то «потускнели», пришла пора освоить методику, активизирующую способность радоваться жизни. Будем настраивать себя на ежедневный поиск новых источников удовольствия и менять отношение к жизненным трудностям. Но об этом поговорим в завершение этой статьи.

Окончание следует.

Когда ничего не радует…

Окончание. Начало в №№ …

В нашу жизнь приходит радость, когда у нас есть чем заняться; есть кого любить; и есть на что надеяться.

Виктор Франкл

Умению радоваться жизни можно научиться. Да-да, как бы непривычно это звучало, но навык испытывать удовольствие можно и нужно тренировать. Предлагаем освоить методику, которая будет полезна и тем, кто страдает ангедонией, и тем, кто абсолютно здоров, но хочет, чтобы его жизнь заиграла новыми красками. Итак, схема самопомощи состоит из трех шагов, каждый из которых мы подробно рассмотрим.

Шаг 1. Принимаем решение помогать себе.

Мы уже упоминали, что в основе ангедонии лежат убеждения (идеи), в которые мы подсознательно верим, и на основании которых мы разрешаем или запрещаем себе радоваться жизни. Эти убеждения мы уже упоминали в первой части статьи. Так вот, первый шаг заключается в том, чтобы «дисфункциональные» (то есть затрудняющие полноценное функционирование человека) убеждения мы меняем на «функциональные». Например, вместо «Радость нужно заслужить» будем говорить, что «Радость и удовольствие даны человеку просто так, изначально»; вместо «Я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает» – «Делиться удовольствием гораздо правильнее, чем усиливать своим несчастным видом страдания» или вместо «Для радости нужен значительный повод» будем убеждать себя, что «Радоваться нужно просто так, из-за мелочей, в любой, даже в неудачный день».

Шаг 2. Находим источники удовольствия.

На этом шаге ищем новые стимулы для приятных ощущений. Задействуем обоняние, осязание, зрение, слух, вкус, а также движения тела. Каждой из этих сфер посвятим по два дня, например, таким образом:

Понедельник и вторник изучаем запахи – нюхаем все, что предположительно доставит удовольствие, отмечая наиболее приятные ароматы. Можно посетить парфюмерный магазин, на прогулке обратить внимание на запахи трав и цветов, принести домой различные фрукты, овощи, специи, ароматические масла. Во время еды постараться уловить запахи приготовленных блюд, чая, кофе, выпечки и т.д.

Итак, не торопясь, «пробуем» запахи и записываем те, что понравились.

Среду и четверг посвящаем осязанию – прикасаемся к различным поверхностям и прислушиваемся к своим ощущениям. Поверхности могут быть любые, и чем больше вариантов, тем лучше, например, дерево, камень, мех, кожа, ткани, стекло, бумага, вата, крем, крупы и др. Прикасаться можно не только руками, но и другими частями тела, например, походить босиком сначала по полу, а потом по ковру; надеть шелковый халат, а потом для сравнения – хлопчатобумажный или фланелевый. Причем прикосновения лучше делать сначала с открытыми глазами, а потом с закрытыми, чтобы уловить именно тактильное удовольствие.

Пятница и суббота – «дни вкуса», и лучше начать с простых составляющих, с отдельных продуктов. Это могут быть хлеб, шоколад, фрукты, овощи, сыр, молочные продукты. Главное правило – пробовать очень медленно, полностью концентрируясь на ощущениях во рту. Затем можно поискать новые приятные вкусы среди напитков, специй, трав и сочетаний продуктов.

Воскресенье и понедельник занимаемся звуками. Для начала послушаем звуки природы: шум дождя, завывание ветра, шорох листвы, плеск воды, крики животных, пение птиц и любые другие простые звуки. Затем слушаем музыку – и ту, которая раньше нравилась, и любую другую, можно случайно выбранную. Очень интересно «слушать тишину» дома или в лесу, выключив предварительно все «искусственные» источники звуков (телефон, компьютер, радио, телевизор). Искать звуки, приносящие удовольствие, можно вечно, но наша задача – найти хотя бы несколько приятных вариантов за эти два дня.

Вторник и среду ищем, чем порадовать зрительный анализатор: и снова, начиная с простых цветов и рисунков, постепенно переходим к сложным изображениям. Причем, радуем глаза и красками природы, и шедеврами искусства, и бытовыми предметами, и результатами своего труда. Обращаем внимание на разнообразие оттенков одного и того же цвета. Например, гуляя в лесу или в парке, можно порадовать взор десятками оттенков зеленого цвета, их сочетанием и беспрерывными переливами.

Четверг и пятница – дни для поиска кинестетического удовольствия, или удовольствия от движения. Лучшие варианты – потягивания, движения под музыку, танцы, йога, плавание, подвижные игры, любая физкультура или просто пешая прогулка. А может, захочется чего-то непривычного, например, прогулки на лошадях или на моторной лодке, поездки на аттракционы или автодром? Главное здесь – не красота движений, а ощущение телесного удовольствия, «мышечной радости».

Таким образом, всего за 12 дней можно создать себе новый набор стимулов для получения удовольствия, но при условии, что радость, к примеру, от шоколада и свежевыпеченной булочки не будет отравляться мыслями о том, какие ужасные последствия для фигуры имеет поедание «вкусностей». Запрещенная или подавленная радость – предвестник стресса и страданий, поэтому мы ничего не запрещаем, а сначала просто находим источники радости, а потом решаем, что делать (или чего не делать), чтобы ее ничто не омрачало, то есть находим способы компенсировать урон.

Шаг 3: Перестраиваем мышление, меняем фокус внимания.

Это, пожалуй, самый сложный этап работы над собой. Предлагаем очень простую, но результативную технику — «Дневник удовольствий». Каждый вечер в отдельной тетрадке нужно записывать все события и моменты прошедшего дня, которые принесли хоть каплю удовольствия. Ничего глобального, просто мелочи, например, то, что дождь закончился до того, как вы вышли из дома; что в обеденный перерыв удалось спокойно выпить кофе; что на парковке было свободное и удобное место; что у коллеги нашлось зарядное устройство, подошедшее для вашего телефона, что в магазине была скидка на любимый вами продукт и т.д.

Даже если сначала пунктов будет совсем мало, то со временем список увеличится, и не потому, что Вселенная начнет посылать вам приятные события (хотя, наверное, и так бывает), а потому, что вы научитесь их замечать. Стремитесь к тому, чтобы перечень ваших ежедневных «приятностей» содержал 10-15 «моментов радости» (а лучше, если больше). Прекрасно, если в «Дневнике удовольствий» буду упомянуты люди, «причинившие» вам радость, к примеру, муж, предложивший помощь по дому, жена, приласкавшая и обнявшая, дети, проявившие послушание (хотя бы один раз), начальник, разрешивший уйти с работы пораньше, клиент, поблагодаривший вас за ваши старания, сосед по подъезду, поздоровавшийся и придержавший тяжелую дверь и т.п.

Как видите, в этой программе нет ничего сложного, необходимы только регулярность и настойчивость.

Существует интересная притча о происхождение слова «радость». Якобы наши далекие языческие предки считали выражение этого чувства одним из способов достижения желаний. Они полагала, что искреннее восхищение жизнью, хвалы и благодарности «богу солнца Ра» за все, что есть у человека, могут «достигать» его слуха, и в ответ он посылает на землю еще больше своих щедрот. То есть, сначала людские молитвы «достают» бога Ра, а потом бог Ра «доставляет» людям удачу, благополучие и процветание («Ра» + «дость» = «радость»).

Правда, интересная точка зрения? И главное – мудрая! Возможно, отголоски этого верования отражаются и во всех мировых религиях, когда во время службы после призывов к покаянию пастыри возвещают своим прихожанам необходимость «возрадоваться и вознести хвалу Господу!»

Так может быть и нам для достижения наших желаний и лучшей жизни надо научиться проявлять не только больше усердия, но и больше радости?. 

Будьте внимательны к своим мыслям: они – начало поступков.

Лао-Цзы

Новый тип коронавируса официально зафиксирован на территории России.

Объявлены длинные выходные. Как они пройдут? Вопрос не праздный.

С одной стороны, согласно статистике, каждое третье заявление о разводе подается после совместно проведенного отпуска. Да и сейчас в странах, где прошлась пандемия, растет количество разводов. Объясняется это очень просто — люди, оказавшись в изоляции с родными в четырех стенах, стали осознавать, что их близкие им совсем чужие. Раньше этот факт «скрывался» работой, раздельными увлечениями, отдыхом по-отдельности и внешними формальностями, а пребывание друг рядом с другом в замкнутом пространстве, да еще и в стрессовой ситуации, обострило проблему. Поэтому карантин может стать серьезной угрозой для некоторых отношений или по крайней мере для нервной системы супругов.

Однако в некоторых странах фиксируют рост случаев беременности, и этому тоже есть объяснение. Существует гипотеза о том, что когда во внешних контактах мы вынужденно дистанцируемся, то значит, пришло время большей близости в кругу семьи, большей заботы родных друг о друге.

 Итак, примем карантин как свершившийся факт и постараемся прожить это время вместе с домочадцами максимально комфортно и полезно.

1. Для начала — перестанем под маской успокоения обесценивать чувства друг друга. Не надо говорить фразы: «Это все ерунда», «Не заморачивайся, все проходит — и это пройдет», «Не глупи, это все перестраховка» и т.д. Они воспринимаются другим человеком не как поддержка, а как обесценивание, непонимание и обостряют одиночество.

       Старайтесь не впадать в уныние из-за вынужденного затворничества. Да, вы будете испытывать противоречивые эмоции и чувства — неприятие логики, а иногда и смех от комичности происходящего, страх и неуверенность перед будущим, опасение за здоровье свое и родственников, возмущение от поведения кого-то из людей, скуку от бездействия. Это абсолютно нормально. Нейтральная фраза «Да, в такой ситуации мы, кажется, еще не были! Давай приспосабливаться!» будет куда более кстати.

2. Приготовьтесь к тому, что отношение вашей «половинки» к происходящему будет сильно отличаться от вашего. Примите это как факт. Не спорьте. Именно в таких спорах можно зайти очень далеко, вплоть до разрыва отношений. И вообще забудьте тезис о единстве «половинок»! это не та ситуация. Рядом с вами другой человек со своей картиной мира, со своим восприятием происходящего, со своими «тараканами», страхами и психологическим своеобразием.
3. Не пугайтесь проявлениям «эмоциональных качелей» — психика адаптируется. Не удивляйтесь, если в ближайшие недели вас будет «швырять» от трудового энтузиазма до апатии, от эйфории от внезапно свалившегося отдыха до депрессии, от беспричинного гнева до слез бессилия, от постоянного тревожного ощущения, что вы заболеваете до внезапной усталости «скорее бы все это закончилось». Это ощущение разделяют с вами сейчас миллионы людей. Все это будет временами накатывать и отпускать, но в момент, когда оно накатывает, вам может быть очень страшно. Не пугайтесь, не думайте, что вы сходите с ума, – никуда вы не сходите. Просто психике нужно несколько недель на первичную адаптацию к новой реальности.

       Помните, что ваши домашние тоже что-то подобное переживают. Если они ведут себя «странненько», отнеситесь к ним с пониманием.

4. Не геройствуйте. Не требуйте от себя немыслимого. Не стараться быть человеком, который все успевает, не срывается и не нервничает, который с утра занимается зарядкой всей семьей, потом быстренько разворачивает домашнее обучение, эффективненько работает сам, потом всех утешает в соцсетях, а еще успевает время карантина использовать для прослушивания в интернете опер и обучения на вебинарах. Скорее всего, так не будет, а будет ровно наоборот – вы будете бесцельно бродить или судорожно метаться по дому, пытаясь одновременно хоть как-нибудь поработать, усадить детей за уроки и хоть что-то приготовить всем поесть. Знайте, вы – уже молодец, если не впадаете в панику, не ропщите на ситуацию, не срываетесь криком на близких. А если вы проявляете предусмотрительность, мудрое спокойствие и оптимизм, вы – молодец дважды!
5. Придерживайтесь обычного режима. Не стоит распускать себя в период вынужденного безделья: сон до обеда, сериалы «запоем» до трех часов ночи, невозможность организоваться и сесть за работу – все это может утащить вас в омут депрессии и дезориентации на несколько недель. Постарайтесь жить по режиму, как в санатории или в детском летнем лагере. Сядьте (можно вместе с домочадцами), распишите его с интервалом в полчаса и дальше ему следуйте. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, убирайте постели, приводите себя в порядок, за уроки и за работу – по будильнику, перерывы – по будильнику. Наступило время кушать – значит, откладываем уроки и работу, даже если они недоделаны, и идем кушать.

       Секрет режима в том, что каким бы жестким он ни был, скрупулезно следовать ему вы не сможете. Спонтанность все равно будет присутствовать, размывать график, врываться творческими «а давайте…!», но вы не волнуйтесь: режим – тот прутик, за который можно хвататься в омуте неопределенности. Сорвался режим сегодня – не беда; возвращаемся к нему завтра утром и продолжаем, как ни в чем ни бывало.

6. Уважайте пространство друг друга. Постоянно находясь вместе, очень легко друг другу надоесть, а многие семьи так устроены, что просто не приспособлены 24 часа в сутки проводить бок о бок – и это совсем не значит, что семьи плохие, или нет душевной близости, или накопились проблемы в отношениях. Просто супружеская дистанция для этих людей более отдаленная, и для них это – норма. И когда их заставляют насильно эту дистанцию сокращать, да еще удерживают в таком состоянии долго, возникают очень неприятные эффекты, вплоть до эмоциональных расстройств и скандалов.
7. Сознательно отгораживайтесь — когда вам это нужно (и уважайте чужую потребность отгородиться). И в одной комнате можно создать несколько уголков и зон, где каждый из вас может заняться своими делами. Если видите, что ребенок или партнер стремятся побыть наедине, не вмешивайтесь, а дайте им автономности. Иногда нужно просто оставить друг друга в покое, и об этом тоже можно договориться — без шума, без скандалов, по-тихому, например, сказав: «Ты не против, если я сяду в наушниках и посмотрю свой сериал?», — особенно, если это позволяет другой стороне спокойно укрыться пледом и почитать. А вот от недостатка таких фраз пары распадаются.

       В распорядке дня обязательно должны быть часы, которые каждый член семьи проводит наедине с собой: не с детьми, не в разговорах с партнером, не в домашнем хозяйстве, не прибирая в шкафу, не вынося мусор, а делая то, что хочет: сидя в интернете, играя в компьютерные игры, лежа в ванне, – неважно. хорошо, когда в это время все члены семьи заняты исключительно своими делами, и делают вид, что других нет дома. Это время нужно внести в режим дня, в расписание. Если этого не сделать, то очень быстро накопится напряжение и тяжелая усталость от близких, когда домочадцы друг друга физически уже не могут ни видеть, ни слышать.

8. Детям важно объяснить, что происходит и почему. Лучше всего честно рассказать детям, что происходит и почему вы временно не будете выходить из дома. Например: «Сейчас многие люди в разных странах заболели. Помнишь, когда мы болели, то, чтобы не заразить других и быстрее восстановиться, мы оставались дома. И даже не ходили ни к кому на день рождения. И в кино. Чтобы вирус не распространялся, чтобы люди меньше болели, особенно, чтобы не болели дети, решили на время закрыть школы и садики. Это – забота о вас. Мы в безопасности. Ты будешь дома, и мы придумаем, чем заниматься эти дни».

     Если у ребенка появилась тревожность из-за информации о вирусе, попытайтесь дать ему доступные формы контроля: объясните, что нужно чаще мыть руки (но не до фанатизма), проводить влажную уборку дома.

9. Поставьте цели. Одно из негативных чувств, связанных с карантином, — ощущение собственной бесполезности. Если болезни у вас в семье нет, то, по сути, вы просто несколько здоровых людей, которых временно отстранили от жизни. Кажется, что вы зря теряете время, и это угнетает. Чтобы справиться с ощущением бессмысленности и утраченных возможностей, поставьте какие-нибудь цели на время карантина: прочитать книгу, создать что-то, научиться чему-то новому. У каждого из нас найдется дело, на которое никак не хватало времени, и карантин – отличная возможность взяться за него.

       Организуйте для детей удаленные занятия с педагогом или на время сами станьте учителем. Пусть они уделяют учебе и развитию примерно столько же времени, сколько и в обычные дни. Взрослые члены семьи могут попробовать работать удаленно или использовать время карантина для получения дополнительных профессиональных знаний и навыков.

10. Занимайтесь спортом. Поддержание физической активности поможет вам всем поддерживать хорошее настроение. Даже если в квартире разбежаться особо негде, делайте зарядку, занимайтесь гимнастикой или йогой, танцуйте и энергично дурачьтесь. Для занятий «на свежем воздухе» используйте балкон или лоджию, несколько раз в день интенсивно проветривайте квартиру. Проводите для детей минутки активности в игровой форме, им особенно необходимо выплескивать энергию.
11. Воспринимайте этот «отпуск» как приятный. Одно из правил травмотерапии: в начале каждого дня «заниматься радостью». Минимум полчаса вспоминать или придумывать то, что вызывает ощущение радости. Это нужно, чтобы создать внутри фон, который помогает выдерживать напряжение. Радость — это то, что сейчас можно противопоставить тревоге! Как бы ни было сложно, важно не терять ощущение вкуса жизни. Это и есть «психологический иммунитет».

       У вас наверняка есть ряд совместных занятий, которые остались в прошлом: настольные игры, игра в карты, приготовление еды, просмотр сериалов и тому подобное — интернет завален вариантами. Кстати, у многих пар и секс остался в прошлом. Вперед! Отсыпаемся и восстанавливаем ритм. Открываем свою чувственность заново.

12. Не увлекайтесь чтением и просмотром новостей. Информационной паники вокруг коронавируса очень много, не давайте ей влиять на вас. Старайтесь не увлекаться ежедневными сводками о количестве заболевших и новых странах заражения. Эти сведения лично вам абсолютно бесполезны и даже вредны, так как длительное сострадание вызывает усталость, особенно если делать это по каждому поводу.

       Этот эффект – «усталость сострадать» – открыли американские социологи Кэтрин Кинник, Дин Крэгмон и Глен Камерон в 1990-х годах, изучая социальных работников, врачей, полицейских и других специалистов, чья профессия связана с помощью людям в трудных ситуациях. Те из них, кто долго находился в негативном информационном поле, начинали чувствовать эмоциональную опустошенность, теряли интерес к социальным проблемам и стремились отгородиться от них.

13. Чтобы этого не произошло с вами, занимайтесь информационной гигиеной. Не делайте коронавирус постоянной темой ваших обсуждений – это лишь нагнетает чувство тревожности, которое и так возникает, когда долго находишься в замкнутом пространстве. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать, и находите в себе силы абстрагироваться от всего, что не в вашей власти. Боитесь коронавируса – узнайте про меры безопасности и прочитайте о тех, кто выздоровел от него.
14. Бояться нормально. Ненормально совсем не бояться, когда есть реальная угроза. С другой стороны, когда мы боимся, мы совершаем много беспорядочных нелогичных действий, и чтобы этого избежать, надо написать список того, что важно знать и делать. Нужна конкретная информация, которая «стабилизирует». Можно вместе с детьми нарисовать памятку или плакат (по аналогии с правилами пожарной безопасности), в которых указать — что делаем сейчас, что делаем в случае болезни: кому звоним, кого вызываем, плюс список «горячих телефонов». Можно воспользоваться готовыми разработками, повесив их дома на стенку на уровне глаз детей. Это поможет и мысли структурировать, и в тело вернуться.
15. Делитесь переживаниями с друзьями. Когда эмоции по поводу негативных новостей переполняют, делитесь ими с близкими и с друзьями. Часто даже самая пугающая новость в таком разговоре в конечном итоге сводится к шуткам, и это помогает уменьшить стресс. Однако это сработает, только если у вас достаточно позитивное окружение. Старайтесь не поддерживать разговоры о новостях там, где люди стремятся лишь пожаловаться на жизнь или выразить недовольство. И вообще, поддерживайте связь с внешним миром. Общение с хорошими людьми всегда полезно, а в условиях изоляции – особенно. С современными средствами связи, можно общаться, не выходя из дома. Устраивайте видеосозвоны с другими родственниками и друзьями, пишите ободряющие смс-ки, делитесь приколами и «смешульками» в мессенджерах. Это поможет поднять настроение и почувствовать близость с окружающими.
16. Помните, что хороших новостей не меньше, просто о них меньше говорят. Люди склонны обращать больше внимания на негативные новости, потому что таким образом надеются уберечь себя от угрозы. Этим активно пользуются СМИ в погоне за популярностью. Когда кажется, что в мире все ужасно, отдавайте себе отчет, что прямо сейчас в этом же мире происходит много всего хорошего, просто это не так бросается в глаза, потому что никому не угрожает. Можете даже специально поискать позитивные новости, чтобы поднять себе настроение.

Желательно настроить себя на «долгосрочное преодоление трудностей», – вряд ли решение проблем с пандемией закончится через неделю-две. И самое лучшее – вспомнить известный афоризм, что «скучают лишь скучные люди». При правильном подходе затворничество и кажущаяся скука способна творить чудеса! Вспомните, какое магическое действие на Пушкина оказала «унылая пора» болдинской осени 1830 года, когда из-за холерного карантина он оказался на 3 месяца заперт в своем имении. Сначала Пушкин изнывал от тоски и безделья, но затем почувствовал прилив вдохновения. И эти три месяца вынужденного затворничества стали самым продуктивным периодом в его творчестве.

Любой кризис — это время прорыва, время открытия в себе нового потенциала: социального, организаторского, научного, творческого. И чтобы этот потенциал реализовать,

важно знать, на кого можно опереться и для кого стать опорой в непростых обстоятельствах. Важно иметь крепкий иммунитет и надежное дружеское «Мы!».