«Что воля, что неволя – все равно…»
Фраза из кинофильма «Марья-искусница»
Пожалуй, у каждого человека бывают периоды, когда привычный ритм жизни нарушается резким спадом жизненных сил. Равнодушие, апатия, не проходящее чувство усталости, потеря интереса к тому, что приносило радость, могут иметь разные причины: обычное переутомление, следствие какого-то неприятного жизненного обстоятельства, переживание личностного кризиса или последствие приема некоторых лекарств.
Хорошо, когда это состояние кратковременно, однако если привычные радости жизни не доставляют наслаждения на протяжении длительного периода, то, возможно, так проявляется ангедония (греч. «а» – отрицательная приставка, «hedone» – «наслаждение») – расстройство психоэмоциональной системы, при котором человек утрачивает способность получать удовольствие от привычных вещей и радоваться тому, что раньше вызывало искренний интерес и вдохновение.
В крайних своих проявлениях ангедония наблюдается при депрессии, а также встречается при тревожных расстройствах, шизофрении, при посттравматических и стрессовых состояниях, при употреблении алкоголя, наркотиков и других психотропных веществ. Иногда, правда, что-то, похожее на ангедонию, становится стилем жизни человека, его осознанным выбором – и тогда остается посочувствовать окружающим, ибо человек становится негативным по складу личности.
Впрочем, мы поговорим не о болезнях, требующих консультации врача и медикаментозного сопровождения, а о пограничном состоянии, когда с психикой все в порядке, но почему-то стало не интересным все, что раньше казалось важным; когда почему-то перестали вдохновлять мечты, стали казаться «тусклыми» цели, из-за угнетающего внутреннего состояния пропало желание строить карьеру, развивать личные отношения, заниматься саморазвитием. И это не лень, не прокрастинация (откладывание дел «на потом»), не позерство, – это, действительно, невозможность человека изменить свое внутреннее состояние, хотя он искренне этого желает.
«Ну и что тут страшного?», – может спросить кто-то из читателей. – «Подумаешь, нет желаний и ничего не интересует! В жизни много чего приходится делать через силу, без желаний и интереса. Надо, значит, надо!» Конечно, все мы периодически делаем то, что необязательно приносит удовольствие: для кого-то такой «обязаловкой» становится работа, учеба, домашние дела или общение с мало приятными людьми (родственниками, соседями, коллегами, клиентами). Но что если абсолютно все занятия, в том числе, любимые, стали «в напряг», без радости, без удовлетворения?
Задумайтесь на минуту о том, что вы любите. Чем бы вы хотели заняться прямо сейчас: побаловать себя «вкусняшкой», поваляться на диване, почитать, принять ванну, сходить в кино, просто прогуляться? А может вы хотите отправиться в отпуск? И с кем бы вы хотели это сделать: в одиночку, с друзьями, с любимым человеком или с домашним питомцем? Теперь представьте, что вы все это делаете, но все ваши ощущения и эмоции пропали, выключились: вы перестали ощущать вкус еды, наслаждаться звуками музыки, чувствовать запахи цветов, вдохновляться присутствием любимого человека… Еда больше не кажется вкусной, встречи не интересны, фильмы скучны, отпуск не хочется даже планировать. Все серо, вяло, тускло, скучно…, надоело… Представили? Значит, на несколько минут вы побывали «в шкуре» человека с ангедонией. Согласитесь, такая жизнь мало привлекательна.
Как правило, ангедония затрагивает одну или несколько сфер жизнедеятельности. Это может быть и карьера, и семейная жизнь, и сексуальные отношения, и увлечения, спорт, музыка, творчество. Но больше всего от такой «замороженности» страдают социальные контакты. Ангедония — это своего рода эмоциональная скованность, которая часто приводит к сложностям в общении (как в деловой сфере, так и в физической близости), к затруднению адаптации в разных ситуациях, а порой даже к полной изоляции, если человеку никак не получается справиться с ней. Вспомните мальчика Кая из сказки Ханса Кристиана Андерсена, у которого, говоря современным языком, после замораживающего поцелуя Снежной Королевы, проявилась ангедония.
Однако каждому из нас очень важно в течение всей жизни испытывать чувство удовольствия. Почему? Потому что жить в радости – это не блажь, а жизненно важная необходимость. Об этом писал еще древнегреческий философ Эпикур, который считал, что удовольствие есть высшее благо и смысл жизни. И с этим сложно не согласиться, ведь чтобы чувствовать себя физически сильным и психически здоровым, надо, чтобы все, что мы ежедневно делаем, приносило удовольствие или хотя бы удовлетворение. Важно, чтобы результаты труда нас радовали, близкое окружение любило, творчество вдохновляло, мечты сбывались. Мы и детей воспитываем через поощрение и ласкание за хорошее поведение и правильные (с нашей точки зрения) поступки.
Оказывается, способность чувствовать удовольствие — это важный эволюционный механизм, позволяющий закреплять многие полезные формы поведения. Приведем пример: в ожидании отпуска на берегу моря члены семьи изучают местность, в которую предполагают поехать, строят планы на какие экскурсии записаться, экономят деньги на необязательных расходах, держат диету и тренируют тело, чтобы хорошо выглядеть, обновляют гардероб и т.д. – в общем, делают все, чтобы время отдыха прошло радостно и продуктивно, и при этом они что-то улучшают и развивают в себе. Еще пример: садоводы-любители, с удовольствием копошащиеся на своих сотках, много двигаются на свежем воздухе, читают агротехническую литературу, с вдохновением общаются с такими же увлеченными огородниками и начисто забывают о своих болячках, одиночестве, тоске. А вот когда наступают холода, и любимое занятие заканчивается, их самочувствие может значительно ухудшиться. Мудрые родители используют удовольствие в воспитательных целях, к примеру, задолго до новогодних каникул они» побуждают своих детей хорошо учиться и совершать благовидные поступки, чтобы потом написать об этом письмо Деду Морозу и получить «от него» подарок.
Очень важно отметить, что для здоровья психики чувство удовольствия и радости должно быть одновременно и упреждающим (предвкушение приятного события) и завершенным (само событие или приятное «послевкусие», воспоминание о нем).
Но что делать, если человек не может получать удовольствие? С одной стороны, он избавлен от разочарований, иногда связанных с несбывшимися ожиданиям («Нет так нет! Я и не хотел!»), а потому у него меньше риск привыкания к чему-либо, к примеру, к сладостям или к телевизору. С другой стороны, его невозможно мотивировать на какие-то полезные действия, потому что он просто не понимает, зачем ему это делать. К примеру, очень трудно заставить учиться того, кто не получает от этого никакой радости и удовольствия и не мечтает о вознаграждении.
Разберемся подробнее с причинами возникновения подобного апатичного отношения к жизни. Ангедония и предшествующее ей пограничное состояние равнодушной тоски связаны с работой головного мозга, а, точнее, с низкой активностью в его префронтальной коре, в результате чего снижается уровень дофамина – нейромедиатора, отвечающего за ощущение удовольствия. При нормальной выработке этого вещества мы испытываем положительные эмоции, связанные с определенными занятиями и ситуациями. Даже мысли о возможно предстоящих приятных моментах вызывают повышение уровня дофамина. При ангедонии возникают проблемы с выработкой и усвоением дофамина, а потому те же занятия и ситуации уже не приносят удовольствия. Мозг быстрее замечает и реагирует на негатив, плохое вспоминается чаще, недостатки людей видятся больше, чем достоинства. У человека формируется специфическое мышление, которое автоматически выбирает во внешнем мире только то, что негативно и что подтверждает идею «Все плохо!». Как в русской пословице: «Куда ни кинь – везде клин».
Конечно, такое состояние не появляется «на пустом месте». Ему могут предшествовать такие факторы риска, как генетическая наследственная предрасположенность; психологические травмы в детстве или в подростковом возрасте; стрессы и эмоциональные потрясения; соматические заболевания, сопровождающиеся длительным физическим дискомфортом или болями в теле; физические травмы головного мозга, а также злоупотребление психоактивными веществами, способными изменить систему вознаграждения мозга (когда явный вред воспринимается как благо и приносит удовольствие). Ангедонию могут спровоцировать и перфекционизм (излишнее стремление все делать наилучшим образом) и деструктивные (разрушающие) способы мышления, которые делают человека несчастным. Это могут быть убеждения, что «веселиться грешно», что удовольствие нужно заслужить тяжелым трудом и для него нужен значительный повод; что радоваться можно только в определенных обстоятельствах и совсем чуть-чуть, что после мгновений счастья всегда следуют неприятности, и за все хорошее придется расплачиваться: «Рано пташечка запела, как бы кошечка не съела», «Стыдно вкушать радости, когда кто-то в этом мире страдает».
Согласитесь, с такими идеями непросто получать удовольствие от жизни.
Продолжение следует.
Когда ничего не радует…
Продолжение. Начало в № …
Нужно стремиться к радости, а печаль найдет тебя сама.
Анна Кузнецова
Согласно статистическим данным каждый второй россиянин ежедневно испытывает те или иные стрессы, а каждый десятый отмечает, что живет, не испытывая от жизни удовольствия, «просто по привычке», «как на автопилоте». Не радуют ни собственное здоровье, ни материальный достаток, ни комфортные условия проживания, ни семья, ни работа, ни даже выдающиеся успехи и свершения. Все это признаки ангедонии (синоним – «социальная агнозия») – неспособности человека получать удовольствие от жизни и от общения.
Существует несколько основных видов этого расстройства.
При физической ангедонии человек не получает удовольствие от еды, ароматов, прикосновений, спорта, водных процедур и т.д. Его тело становится мало чувствительным к любым телесным ощущениям. Порой у него даже пропадает желание элементарно следить за собой и соблюдать гигиену. Он перестает заботиться о своем здоровье, начинает хаотично питаться, не чувствуя вкуса еды; появляется тяга к вредным привычкам, помогающим заглушить внутренний дискомфорт.
Разновидностями физической ангедонии являются музыкальная и сексуальная ангедонии, причем часто все начинается именно в этих областях: любимая музыка больше не вызывает воодушевления и желания петь и танцевать, а сексуальная жизнь вдруг становится неинтересной, хотя объективных причин для недовольства вроде бы нет. У человека снижается уровень либидо, его больше не интересует близость с партнером, причем речь идет не только о сексе, но и о других проявлениях физического влечения — поцелуях, объятиях, ласках. Любые старания партнера пробудить чувственность воспринимаются равнодушно или даже раздражают.
При социальной ангедонии человек утрачивает интерес к ранее приятным ситуациям, связанным с общением: встречи с родственниками, дружеские посиделки, веселые вечеринки, коллективные мероприятия и поездки. Человек становится закрытым и замкнутым. Его начинают тяготить правила поведения и социальные нормы, в результате чего он ищет поводы избежать общения и спрятаться от внешнего мира.
При интеллектуальной ангедонии человек равнодушен к обучению и своему развитию. Его не интересует карьерный рост, более высокий социальный статус, повышение материального благосостояния и улучшение качества жизни. Не только в работе, но и в сфере досуга он становится апатичным: перестает заниматься прежними хобби, забрасывает свои увлечения, игнорирует развлечения. Кроме того, у него пропадает способность понимать юмор и шутить.
Мотивационная ангедония проявляется в том, что человек утрачивает желание что-либо делать. Человек искренне не понимает, зачем что-то менять в жизни, улучшать, совершенствовать, когда «и так нормально, и так сойдет». Внешняя мотивация – посулы, обещанное вознаграждение, моральные стимулы, ответственность за близких и даже угроза наказания тоже перестают работать.
Кроме того, выделяют, консуматорную ангедонию – потерю удовольствия от деятельности как таковой и от ее результатов. Человек все делает «из-под палки»: равнодушен, когда что-то получилось хорошо, и не расстроится, если все пошло наперекосяк. Он вряд ли станет переделывать испорченную работу, а предпочтет забросить ее окончательно.
Отдельно выделяют антиципационную ангедонию – исчезновение радости от предвкушения приятных событий. Даже такие замечательные моменты, как Новый год или день рождения вызывают не предвкушение поздравлений, подарков и угощений, а тягостные размышления о предстоящих расходах, депрессивную тоску от необходимости общаться с людьми и желание спрятаться от всех.
По степени тяжести ангедония может быть частичной и тотальной. В первом случае страдают отдельные сферы жизни, во втором – теряются все источники удовольствия.
Как определить ангедонию и отличить ее от состояния, которое можно обозначить словом «Разлюбил(а)», ведь любому человеку свойственно сначала что-то любить и чем-то увлекаться, а потом потерять к этому интерес, разлюбить. И это охлаждение не является отклонением от нормы, а всего лишь отражает изменчивость вкусов, интересов, привычек и предпочтений человека, меняющегося с годами в силу возраста и под воздействием жизненных обстоятельств.
Проверьте себя на наличие признаков ангедонии по ниже приведенному тесту:
· что бы не происходило – нет ни положительных, ни отрицательных эмоций. Обычная реакция выражается мыслями: «Ну и что? Наплевать. Мне все равно. Ну и что в этом такого особенного? А мне и не надо (не хотелось). И так сойдет!»;
- проблемы в отношениях с другими людьми. Утрата чувства любви, привязанности, близости к другим людям, даже к собственным детям;
- холодность и проблемы в интимной сфере. Чувственная близость больше не вызывает ни интереса, ни удовольствия, хотя физически все происходит нормально;
· чтобы выглядеть «приличным человеком», приходится имитировать радость или сочувствие при общении с друзьями и семьей. На самом деле радости и горести других людей абсолютно не трогают;
· даже значимые события, такие как, свадьба, рождение ребенка, новоселье, собственные юбилеи и другие празднования воспринимаются либо абсолютно равнодушно, либо вызывают раздражение;
· нарастают замкнутость, необщительность;
· больше не хочется мечтать или планировать какие-то события, встречи, поездки, покупки;
- игнорирование или полная потеря интереса к занятиям, которые раньше нравились: хобби, путешествия, шоппинг, отпуск, игры, спортивные занятия, баня, приготовление еды, «интернет-серфинг», чтение книг, просмотр фильмов и т.д.;
- отсутствие эмоций при прослушивании музыки, даже самой любимой и зажигательной;
- эмоциональная отстраненность при виде рассветов-закатов, произведений искусства, красивых пейзажей, «прикольных» животных или чего-либо еще, что раньше вызывало сильные эмоции;
· снижение физической и интеллектуальной активности. Движения вялы, мысли поверхностны. Ощущение хронической усталости, даже после пробуждения от сна. Апатия;
· зацикленность на негативе. Прошлое вспоминается безрадостным, настоящее кажется унылым, будущее воспринимается проблематичным и вызывает тревогу.
Если вы отметили у себя несколько симптомов из вышеперечисленного списка – пришла пора обратить внимание на собственное здоровье, а особенно на состояние головного мозга, который по какой-то причине снизил выработку эндорфинов — гормонов радости и удовольствия. Если субъективное самочувствие дискомфортно и настроение всегда подавленное, – возможно, нужна квалифицированная медицинская помощь, при которой специалист составит индивидуальную программу, нацеленную на восполнение жизненных сил и восстановление истощенной психики. Эта программа включает меры по снижению стрессовой нагрузки, полноценный сон, ежедневные прогулки на свежем воздухе, исключение пагубных привычек, рекомендации по коррекции питания, а также комплекс витаминов и медикаментов, способствующих восполнению уровня серотонина и эндорфинов в организме.
Без этих мер деструктивные изменения в личности будут, к сожалению, нарастать, характер – меняться в худшую сторону, и человек может превратиться в раздраженного зануду, вечно усталого «буку», в тяжелого на подъем лентяя, в замкнутого отшельника или в того, кого называют «энергетическим вампиром».
Согласитесь, существуют люди, которые буквально вытягивают из окружающих энергию и заражают своим негативом. Иногда они делают это неосознанно, но порой сознательно застревают на негативе сами, и, обладая тонким чутьем, знают, что сказать, чтобы испортить собеседнику настроение и подтолкнуть его к плохим мыслям. Причем такими негативистами, у которых «все черное», могут оказаться наши близкие или коллеги по работе, и мы бываем вынуждены взаимодействовать с ними, даже, если нам это не нравится. Поэтому важно научиться защищать себя от такого воздействия, а для этого нужно для начала понять, был человек таким всегда или он изменился после какого-то стрессового события. Если человек был таким всегда, то нужно либо сокращать или даже полностью прекращать с ним общение, либо научиться обесценивать любое высказывание этого «вампира». Если же человек раньше таким не был, а изменился после какой-то стрессовой ситуация, то возможно, у него проявляется депрессивная реакция, и ему нужны энергия, эмоциональная поддержка и, скорее всего, помощь специалиста.
Однако самое главное – не стать «вампиром» и негативистом самому, поэтому если самочувствие, в общем-то удовлетворительное, но краски жизни почему-то «потускнели», пришла пора освоить методику, активизирующую способность радоваться жизни. Будем настраивать себя на ежедневный поиск новых источников удовольствия и менять отношение к жизненным трудностям. Но об этом поговорим в завершение этой статьи.
Окончание следует.
Когда ничего не радует…
Окончание. Начало в №№ …
В нашу жизнь приходит радость, когда у нас есть чем заняться; есть кого любить; и есть на что надеяться.
Виктор Франкл
Умению радоваться жизни можно научиться. Да-да, как бы непривычно это звучало, но навык испытывать удовольствие можно и нужно тренировать. Предлагаем освоить методику, которая будет полезна и тем, кто страдает ангедонией, и тем, кто абсолютно здоров, но хочет, чтобы его жизнь заиграла новыми красками. Итак, схема самопомощи состоит из трех шагов, каждый из которых мы подробно рассмотрим.
Шаг 1. Принимаем решение помогать себе.
Мы уже упоминали, что в основе ангедонии лежат убеждения (идеи), в которые мы подсознательно верим, и на основании которых мы разрешаем или запрещаем себе радоваться жизни. Эти убеждения мы уже упоминали в первой части статьи. Так вот, первый шаг заключается в том, чтобы «дисфункциональные» (то есть затрудняющие полноценное функционирование человека) убеждения мы меняем на «функциональные». Например, вместо «Радость нужно заслужить» будем говорить, что «Радость и удовольствие даны человеку просто так, изначально»; вместо «Я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает» – «Делиться удовольствием гораздо правильнее, чем усиливать своим несчастным видом страдания» или вместо «Для радости нужен значительный повод» будем убеждать себя, что «Радоваться нужно просто так, из-за мелочей, в любой, даже в неудачный день».
Шаг 2. Находим источники удовольствия.
На этом шаге ищем новые стимулы для приятных ощущений. Задействуем обоняние, осязание, зрение, слух, вкус, а также движения тела. Каждой из этих сфер посвятим по два дня, например, таким образом:
Понедельник и вторник изучаем запахи – нюхаем все, что предположительно доставит удовольствие, отмечая наиболее приятные ароматы. Можно посетить парфюмерный магазин, на прогулке обратить внимание на запахи трав и цветов, принести домой различные фрукты, овощи, специи, ароматические масла. Во время еды постараться уловить запахи приготовленных блюд, чая, кофе, выпечки и т.д.
Итак, не торопясь, «пробуем» запахи и записываем те, что понравились.
Среду и четверг посвящаем осязанию – прикасаемся к различным поверхностям и прислушиваемся к своим ощущениям. Поверхности могут быть любые, и чем больше вариантов, тем лучше, например, дерево, камень, мех, кожа, ткани, стекло, бумага, вата, крем, крупы и др. Прикасаться можно не только руками, но и другими частями тела, например, походить босиком сначала по полу, а потом по ковру; надеть шелковый халат, а потом для сравнения – хлопчатобумажный или фланелевый. Причем прикосновения лучше делать сначала с открытыми глазами, а потом с закрытыми, чтобы уловить именно тактильное удовольствие.
Пятница и суббота – «дни вкуса», и лучше начать с простых составляющих, с отдельных продуктов. Это могут быть хлеб, шоколад, фрукты, овощи, сыр, молочные продукты. Главное правило – пробовать очень медленно, полностью концентрируясь на ощущениях во рту. Затем можно поискать новые приятные вкусы среди напитков, специй, трав и сочетаний продуктов.
Воскресенье и понедельник занимаемся звуками. Для начала послушаем звуки природы: шум дождя, завывание ветра, шорох листвы, плеск воды, крики животных, пение птиц и любые другие простые звуки. Затем слушаем музыку – и ту, которая раньше нравилась, и любую другую, можно случайно выбранную. Очень интересно «слушать тишину» дома или в лесу, выключив предварительно все «искусственные» источники звуков (телефон, компьютер, радио, телевизор). Искать звуки, приносящие удовольствие, можно вечно, но наша задача – найти хотя бы несколько приятных вариантов за эти два дня.
Вторник и среду ищем, чем порадовать зрительный анализатор: и снова, начиная с простых цветов и рисунков, постепенно переходим к сложным изображениям. Причем, радуем глаза и красками природы, и шедеврами искусства, и бытовыми предметами, и результатами своего труда. Обращаем внимание на разнообразие оттенков одного и того же цвета. Например, гуляя в лесу или в парке, можно порадовать взор десятками оттенков зеленого цвета, их сочетанием и беспрерывными переливами.
Четверг и пятница – дни для поиска кинестетического удовольствия, или удовольствия от движения. Лучшие варианты – потягивания, движения под музыку, танцы, йога, плавание, подвижные игры, любая физкультура или просто пешая прогулка. А может, захочется чего-то непривычного, например, прогулки на лошадях или на моторной лодке, поездки на аттракционы или автодром? Главное здесь – не красота движений, а ощущение телесного удовольствия, «мышечной радости».
Таким образом, всего за 12 дней можно создать себе новый набор стимулов для получения удовольствия, но при условии, что радость, к примеру, от шоколада и свежевыпеченной булочки не будет отравляться мыслями о том, какие ужасные последствия для фигуры имеет поедание «вкусностей». Запрещенная или подавленная радость – предвестник стресса и страданий, поэтому мы ничего не запрещаем, а сначала просто находим источники радости, а потом решаем, что делать (или чего не делать), чтобы ее ничто не омрачало, то есть находим способы компенсировать урон.
Шаг 3: Перестраиваем мышление, меняем фокус внимания.
Это, пожалуй, самый сложный этап работы над собой. Предлагаем очень простую, но результативную технику — «Дневник удовольствий». Каждый вечер в отдельной тетрадке нужно записывать все события и моменты прошедшего дня, которые принесли хоть каплю удовольствия. Ничего глобального, просто мелочи, например, то, что дождь закончился до того, как вы вышли из дома; что в обеденный перерыв удалось спокойно выпить кофе; что на парковке было свободное и удобное место; что у коллеги нашлось зарядное устройство, подошедшее для вашего телефона, что в магазине была скидка на любимый вами продукт и т.д.
Даже если сначала пунктов будет совсем мало, то со временем список увеличится, и не потому, что Вселенная начнет посылать вам приятные события (хотя, наверное, и так бывает), а потому, что вы научитесь их замечать. Стремитесь к тому, чтобы перечень ваших ежедневных «приятностей» содержал 10-15 «моментов радости» (а лучше, если больше). Прекрасно, если в «Дневнике удовольствий» буду упомянуты люди, «причинившие» вам радость, к примеру, муж, предложивший помощь по дому, жена, приласкавшая и обнявшая, дети, проявившие послушание (хотя бы один раз), начальник, разрешивший уйти с работы пораньше, клиент, поблагодаривший вас за ваши старания, сосед по подъезду, поздоровавшийся и придержавший тяжелую дверь и т.п.
Как видите, в этой программе нет ничего сложного, необходимы только регулярность и настойчивость.
Существует интересная притча о происхождение слова «радость». Якобы наши далекие языческие предки считали выражение этого чувства одним из способов достижения желаний. Они полагала, что искреннее восхищение жизнью, хвалы и благодарности «богу солнца Ра» за все, что есть у человека, могут «достигать» его слуха, и в ответ он посылает на землю еще больше своих щедрот. То есть, сначала людские молитвы «достают» бога Ра, а потом бог Ра «доставляет» людям удачу, благополучие и процветание («Ра» + «дость» = «радость»).
Правда, интересная точка зрения? И главное – мудрая! Возможно, отголоски этого верования отражаются и во всех мировых религиях, когда во время службы после призывов к покаянию пастыри возвещают своим прихожанам необходимость «возрадоваться и вознести хвалу Господу!»
Так может быть и нам для достижения наших желаний и лучшей жизни надо научиться проявлять не только больше усердия, но и больше радости?.